Арнольд шварценеггер питание на массу

     Добавки

В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.

Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

Важность протеина

В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», — говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».

Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».

По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», — говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».

Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего — тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

Правило Арнольда

Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», — говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

План питания Арнольда для набора массы

Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

Первое блюдо

  • 3-4 цельных яйца
  • 2 кусочка бекона
  • 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
  • Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.

Перед тренировкой

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
  • Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.

После тренировки

  • Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
  • После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
  • Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

Второе блюдо

  • Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
  • Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  • Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  • Сладкий картофель – 1-2 картофелины
  • Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

Третье блюдо

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
  • Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Четвертое блюдо

  • Нежирное мясо на гриле – 335гр
  • Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  • Коричневый рис – 1-2 чашки
  • Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Пятое блюдо

  • 2 чашки творога (необезжиренного)
  • Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  • Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

Перед сном

  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
  • Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка

3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

Читмил

Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.

У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».

Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.

Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:

Мультивитамины

Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.

Arnold’s Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.

Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.

Гейнер

Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.

Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.

Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.

Читать отзыв о гейнере Iron Mass

Креатин

Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.

Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.

Предтренировочный комплекс

Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.

Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».

Поддержка восстановления и сна

Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.

Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Каждый спортсмен ищет для себя идеала, а также стимул для достижения своих целей. В бодибилдинге, антропометрические данные Арнольда Шварценеггера могут быть жесткой мотивацией для любого начинающего качка.

Карьерный рост бодибилдера

Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.

Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.

Какие антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Рост спортсмена 188 сантиметров. Многие спорят о правдивости этих данных. Есть утверждения, что спортсмен выше ростом или ниже. Существует достоверные источники, взятые в интервью с Арнольдом, которые соответствуют указанным цифрам, имея небольшую погрешность в два сантиметра на протяжении жизни.

Какой вес спортсмена? Самым максимальным весом у спортсмена во время соревнований составлял 107 килограмм, в промежутки конкурсов до 115 килограмм. Однозначно на протяжении всей жизни Арнольда, цифра веса изменялась.

Бывали периоды, когда спортсмен делал отдых от занятий и в это время его вес составлял 90 килограмм, а на самой вершине своей карьеры в бодибилдинге у спортсмена вес был постоянным 105 килограмм.

Другие показатели Арнольда

  • Размер бицепса составлял 54 — 57 сантиметров.
  • Объем груди 135-145 сантиметров.
  • Талия 87 сантиметров.
  • Объём бедер 72 сантиметра.
  • Голень 48 сантиметров.
  • Шея 45 сантиметров.

Арнольд В 16 лет

Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.

Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.

Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.

Представленные фото Арнольда в шестнадцати летнем возрасте могут впечатлить любого начинающего спортсмена.

Карьера Арнольда в 19 лет

В этом возрасте спортсмен выигрывает в соревновании «Мистер Европа». Приведенные ниже антропометрические значения, которые он имел в свои 19 лет, то-есть пять лет усиленных тренировок.

  • Рост 188
  • Грудь 140
  • Бицепс 54
  • Талия 80
  • Бедро 70
  • Голень 47,5

Согласитесь, такие параметры впечатляют? У человека была железная мотивация — стать чемпионом мирового значения и эту цель он достиг.

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела.

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

Все перечисленные показатели вероятно не в заслуге стальных мышц, а прежде всего железной силе воли.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

Принципы питания Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер — это легенда… Красавчик из Австрии, ставший символом бодибилдинга и определивший его стандарты на века, судя по всему кое-что понимал в бодибилдинге.

Сегодня многие пытаются принижать его достижения, указывая на то, что он принимал стероиды. Не без этого. Но свой путь он начинал натуральным бодибилдером и во многом его успех — это результат жесткой дисциплины в тренировках и питании.

Ниже мы поговорим об основных принципах питания Арнольда Шварценеггера и приведем некоторые его высказывания на этот счет.

Цель – это то, что даёт нам смысл жизни, заставляет двигаться вперёд, даёт силы и энергию. Многие знаменитые люди стали таковыми только благодаря своей цели.

Спортсмены, как известно, это те, кто видят перед собой цель и ищут способы и пути её достижения.

Быть спортсменом не просто. Быть спортсменом, строящим свое тело – дело, требующее большой выдержки, самодисциплины и знаний. Знаний не только в том, как правильно тренироваться, но как правильно питаться для набора мышечной массы.

Каждый спортсмен, достигший больших результатов, имеет свою философию питания, жизни и тренировок, проверенные на личном опыте.

Поговорим о принципах питания Арнольда Шварценеггера.

Бодибилдинг всегда был на несколько шагов впереди медицины в некоторых вопросах, потому что спортсмены не боялись ставить эксперименты над собой.

Со времен Арнольда Шварценеггера многое изменилось, рынок спортивного питания и фармакологии многократно раздулся в размерах и кажется, что если бы тот Арнольд оказался в современном магазине, он был бы определенно слегка озадачен разнообразием всего того, с помощью чего можно нарастить мышечную массу быстро и даже без.. тренировок.

В сравнении с современными гуру бодибилдинга с ютуба Арнольд с сотоварищами выглядели бы недоумками. Выразился резко, но просто вспомнил ролик, где некий известный бодибилдер Линдовер в майке с огромными буквами ON (Optimum Nutrition) с искренним взглядом ребенка, в котором «не может быть лукавства», рассказывает, что хотя он «… всю жизнь ел творог и его очень любит, все-таки творог намного хуже казеина..» естественно от ON. Печалька, что все и всех в этом мире можно купить.

Тем не менее, принципы питания Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь формы, ставшей символом бодибилдинга, будут жить всегда. О них и поговорим.

Для вдохновения одно из высказываний Арнольда Шварценеггера о питании в бодибилдинге:

«Питание в бодибилдинге требует дисциплины. Для того чтобы сохранять сухую мышечную массу и не набирать жировую, тебе просто нужно перестать есть столько, сколько хотелось бы. Даже когда ты получаешь достаточное количество питательных веществ, может оставаться чувство недоедания. Один из способов бороться с этим — есть больше, но и включать в тренировки больше кардио для сжигания калорий. Помни, что каждые 100 калорий, которые ты сжигаешь при беге или на велотренажёре, это ещё 100 калорий, которые можно спокойно съесть без риска набрать лишний вес жира.»

Ни один спортсмен не имеет большего голоса в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи званий Мистер Олимпия, актер и политик, он также является автором множества популярных книг и статей о тренировках и питании в бодибилдинге. Принципы о которых пойдет речь ниже основаны на высказываниях Арнольда Шварценеггера.

Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Рост: 188 см
Вес: 107 кг (соревновательный)
Вес: 120 кг (между соревнованиями)
В 20 лет, когда выиграл Мистер Вселенная:

  • объём груди — 144 см
  • бицепс — 52 см
  • бедра — 68.5 см
  • голени — 47 см
  • шея — 46 см

Личные рекорды:

Приседания – 247 кг
Жим лёжа – 240 кг
Становая тяга – 320 кг

1 Изучи базовые принципы питания в бодибилдинге

Пока многие бодибилдеры пристально изучают философию и технику тренировок, на принципах питания сосредоточено гораздо меньше внимания, что и является главной причиной почему они не реализуют полностью свой потенциал.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

В моей книге Новая энциклопедия бодибилдинга я утверждаю, что знание принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок.

Самые успешные бодибилдеры — это те, кто постоянно изучает вопрос питания и владеет передовыми знаниями в этой теме. Конечно, существует много информации и дезинформации по вопросу питания, но твёрдое понимание базовых принципов даст способность различать ложь.

Мой совет: хочешь достичь успеха в бодибилдинге — инвестируй в знания о питании в бодибилдинге; я бы даже посоветовал получить специальное образование.

Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок… я бы даже посоветовал получить специальное образование

2 Протеин — самый важный ингредиент

Сложно переоценить важность протеина в бодибилдинге. Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Моя диета всегда основывалась не на том, что я хочу, а на том, чтобы съесть дневную норму протеина.

Основу моего рациона составляли говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — источники качественного протеина, содержащими все необходимые аминокислоты. Именно эти натуральные продукты являются самой лучшей пищей для наращивания мышечной массы.

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты

3 Учись расчитывать количество протеина

Моё правило употребления протеина: 1 грамм на 1 фунт массы тела ежедневно (~2.2 г/кг).

Я знаком с научными исследованиями, которые рекомендуют принимать меньше (все они в основном с участием нетренированных спортсменов) и знаю некоторых бодибилдеров, которые употребляют значительно больше. Но одна из самых важных причин почему я принимаю именно 1 грамм на 1 фунт — так просто считать 😉

Это количество содержит достаточно аминокислот для восстановления мышечных клеток и создания новых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

Никогда не снижай дозу протеина во время «сушки»: увеличь ее слегка, это сохранит мышечную массу в условиях ограничения калорийности.

Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг

4 Не выбрасывай желтки

Многие годы бодибилдеры отбрасывали желтки, так как в них много насыщенных жиров и холестерина. Если ты худеешь или у тебя высокий уровень плохого холестерина (низкой плотности) или общий уровень холестерина, то скорее всего лучше ограничивать их количество.

Но помни, что в желтке содержится столько же протеина, сколько и в белке, а также множество витаминов и минералов.

Чтобы ограничить количество жира в рационе лучше исключай любые другие продукты, но не лучшую часть яйца. Яйца — одни из самых лучших источников высококачественного протеина: его в них больше чем даже в домашней птице, рыбе или мясе.

Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты

5 Обезжиренные продукты — это плохо

С недавних пор в Америке стала модной идея снижения количества жиров в рационе — это привело к настоящему злу, потому что уровень ожирения, наоборот, начал расти.

Почему?

Потому что в тоже время потребителям начали широко рекламировать обезжиренные продукты, и большинство из них просто не замечали, что вместо жира они содержат огромное количество сахара.

Слишком много жира в рационе может стать проблемой, учитывая, что в жире содержится 9 ккал на 1 грамм, но и сильное ограничение жира до минимального уровня также может привести к отрицательным последствиям.

Жиры необходимы организму для выработки тестостерона, который обеспечивает рост мышц, их восстановление и даже похудение.

Мой совет такой: получай 10-15% ежедневных калорий из таких источников насыщенных жиров, как говядина, домашняя птица, молочные продукты и яйца.

Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров

6 Спортивный протеин — одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания

В те годы, когда я участвовал в соревнованиях, спортивные протеины по качеству были сравнимы с обезжиренным сухим молоком, которое не считалось чем-то плохим и было достаточно удобным.

Когда мне было 15, я смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мёд с водой. Однако сегодня технологии позволяют отделить сыворотку и разбить её на отдельные более быстро переваривающиеся компоненты, благодаря чему спортивные протеины гораздо превосходят те, который использовали мы несколько десятилетий назад.

Я всегда утверждал, что спортивный протеин очень удобен для бодибилдеров в тех случаях, когда нет возможности приготовить нормальную еду из цельных продуктов либо перекусить, чтобы не вывалиться из графика 5-7 приемов пищи в день.

Также не стоит забывать тот факт, что протеин сыворотки, наряду с яйцами — один из самых качественных (по аминокислотному составу). Поэтому спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.

Спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду

7 Принимай мультивитамины

Существуют рекомендации врачей сколько нужно витаминов и минералов каждый день. Но если ты спортсмен и тяжело тренируешься, то тебе нужно больше микроэлементов (особенно, если твоя диета не отличается особым разнообразием) . В противном случае это может привести к дефициту некоторых витаминов или минералов. Рекомендации врачей — это скорее для обычных людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Самый простой способ обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами – это принимать качественные мультивитамины/минералы каждый день.

Рекомендуем: Стоит ли принимать витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

8 Исключи сахар

Если бы у меня была возможность воздействовать на людей и изменить одну единственную вещь в их питании, я бы полностью исключил сладкие продукты, включая такие ингредиенты как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и многое другое.

К сожалению, компании наполняют супермаркеты продуктами, которые, может, и неплохи в умеренных количествах, но они содержат много «пустых» калорий, не насыщают, но оставляют чувство голода, что приводит к избыточному весу, так как нарушается энергетический баланс (больше поглощается калорий, чем тратится).

9 Тщательно выбирай продукты

Когда тренируешься в зале, одни упражнения лучше, другие хуже. То же самое на кухне: одни продукты лучше, чем другие.

Употребление здоровой цельной натурально пищи гораздо быстрее поможет тебе нарастить мышечную массу и создать красивое тело, чем рафинированные продукты, фаст-фуд и прочее , что составляет американскую диету.

Читайте нас в сетях

Сегодня многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса говорят, что невозможно правильными тренировками исправить неправильную диету. И это абсолютно верно. Зачем тратить часы в тренажёрном зале, чтобы потом испортить всё неправильными продуктами?

10 Прием пищи сразу после тренировки имеет колоссальное значение

Я всегда принимал пищу сразу после силовых тренировок и был убеждён, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — лучше средство, помогавшее мне восстановиться.

После тренировки намного проще выпить протеиновый коктейль, чем заниматься приготовлением пищи на кухне. Если ты тренируешься два раза в день, как это делал я, то очень важно получить нужные питательные вещества сразу после тренировки.

11 Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть МНОГО

Если ты усиленно тренируешься и питаешься правильно, но мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал.

Употребление этих калорий в виде протеиновых коктейлей просто и удобно, а так как они перевариваются быстрее, чем обычная цельная пища, то ты ещё спокойно сможешь есть обычную еду по расписанию.

Не добавляй калорий сразу больше указанной цифры, так как это может привести к тому, что ты наберешь массу, но не ту, что нужно.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал

12 Десерты — не для бодибилдеров

Я люблю поесть, особенно блюда из моей родной Австрии, как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени занимают топ лучших в моём списке. Но во время подготовки к соревнованиями я предпочитаю нежирные части богатых протеином продуктов, особенно говядину.

Раньше меня все знали в округе города Санта-Моника как того, кто любит очень большие порции, но очень важно есть правильную пищу. Большие порции говядины на этапе набора мышечной массы — замечательное средство, чтобы загрузиться калориями, особенно протеином и даже натуральным креатином. Но огромные порции десерта никогда не помогут тебе достичь нужного результата.

Ешь много, но осмысленно.

Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть

13 Следи за объёмом порций

Бодибилдеры, которые участвуют в соревнованиях, записывают всё, что они съели, чтобы можно было учесть каждую калорию. Но мало кто из любителей способен выдержать подобные постоянные упражнения в математике. Одна из самых больших ошибок бодибилдеров (прежде всего любителей) в том, что они не умеют на глаз оценивать размер порции.

Как выглядит 240-граммовая грудинка курицы? Сколько в ней содержится протеина: 12, 24 или 48 грамм? Сколько грудинок нужно съесть мне – одну или две?

Понимание размеров порций ключевых протеиновых продуктов, а также продуктов богатых сложными углеводами, даёт больше преимуществ, когда речь заходит о выборе и приготовлении блюд.

Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы.

Неумение на глаз оценивать размер порций — одна из самых главных ошибок бодибилдеров… Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы

14 Для того чтобы набрать мышечную массу не нужно набирать жировую

На протяжении 1940-60-х годов среди бодибилдеров было распространено мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно набрать жировую.

Типичный рацион бодибилдера тогда включал десятки цельных яиц, красное мясо, картофель и все это запивалось литрами молока или даже жирных сливок.

Но к 1970-м годам многие начали отказываться от такой практики питания.

Арнольд решительно выступал против набора жировой массы в межсезон:

«Один из моих советов: отказывайтесь от практики набора избыточного веса перед соревнованиями. Это — прошлое. Бодибилдеры склонны это делать потому, что когда они весят больше это дает ощущение, что и размер их больше. Но это — иллюзия. Этот лишний вес не имеет ничего общего с работающими мышцами.»

«Как Franco Colombo, так и я мы оба приходили к соревнованиями с меньшим весом, чем наш соревновательный, и нам приходилось набирать несколько килограмм на последних неделях подготовки. Т.е. в отличие от других нам не нужно было сильно ограничивать питание и поэтому к моменту соревнований мы чувствовали себя намного лучше и сильнее и были в отличной форме. Уверен, что набор веса – это ошибка. И теперь, когда существуют соревнования международного масштаба, к которым профессионалы должны готовиться неделя за неделей, практика набора избыточного веса с последующим переходом на строгую диету осталась в прошлом.»

Набор жировой массы в межсезон — это ошибка

Арнольд и MusclePharm (линия питания от Арнольда Шварценеггера)

На рынок вышел комплекс спортивного питания фирмы MusclePharm, который представляет не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.

«Вот уже более сорока лет я пропагандирую здоровый образ жизни по всему миру. Я создал один из самых популярных турниров «Арнольд Классик», стал автором шести книг, будучи председателем совета по развитию спорта при президенте США я объездил 50 штатов, в которых доказывал молодежи, что спорт это здорово. Мое сотрудничество с MusclePharm станет следующим шагом в пропаганде здорового питания. Лучшие умы фирмы MusclePharm разработали линию спортивного питания, которая носит мое имя — серия Арнольд от MusclePharm. Ни разу за всю свою жизнь я не подписывался под марками спортивного питания, но то, что делают ребята из MusclePharm, меня поразило до глубины души. Вместе мы создали линию спортивного питания, которая поможет дополнить суточный рацион любого атлета питательными элементами, так необходимыми при физических нагрузках.»

В буквальном смысле Арнольд Шварцнеггер сказал, что гарантирует качество продукции фирмы MusclePharm своим именем, в частности линии спортивного питания — серия Арнольда Шварценеггера.

В линейку спортивного питания от компании MusclePharm под именем Арнольда Шварценеггера вошли семь типов биодобавок

Iron CRE3™

Запатентованная формула нового типа креатина — креатин нитрата. По сравнению с обычным креатином, креатин нитрат в десять раз сильнее. Улучшения коснулись трансформирования молекулы креатина, посредством прикрепления к ней молекул оксида азота. Стек из оксида азота и креатина просто разорвет ваши мышцы невероятным пампингом, надутием мышц, созданием венозности. Молекула азота расширяет просвет в сосудах, давая идущему сзади креатину более качественно впитываться в клетки, что делает Iron CRE3™ невероятно мощной добавкой.

Iron Cuts™

Уникальный в своем роде жиросжигатель термогеник 3 в 1. Разработан специально для мужчин, Iron Cuts™ способен удерживать высокий уровень метаболизма при очень низком показателе катаболических реакций. За счет чего вы в кратчайшие сроки потеряете лишний жир и нарастите сухую мышечную массу. Также Iron Cuts™ борется с кортизолом который является виновником наращивания твердого жира в районе живота.

Iron Dream™

Анаболический комплекс специально разработанный для поддержания должного уровня гормона тестостерона в крови и препятствующий катаболизму мышц.

Iron Mass™

Гейнер с помощью которого можно наращивать мышечную массу. Iron Mass™ включает в себя также аминокислотный комплекс BCAA, не содержит глютена и имеет низкий уровень сахара.

Iron Pack™

Мощный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя более 70 питательных элемента, множество витаминов. Если вы хотите чтобы ваш организм получил все необходимы питательные элементы то именно Iron Pack™ то что вам нужно.

Iron Pump™

Передтренировочный бустер, способный вогнать в ваши мышцы невероятное количество кислорода, что вызовет чувство невероятного пампинга и прироста энергии.

Iron Whey™

Концентрат сывороточного белка от фирмы MusclePharm это качественный продукт, полученный путем микрофильтрации. Невозможно строить мышцы из ничего, только употребляя белок, вы нарастите качественную мускулатуру, а линейка питания от Арнольда Шварценеггера поможет вам в этом, в частности концентрат сывороточного протеина Iron Whey™.

Как мы видим, команда MusclePharm постаралась на славу создавая отличную линейку продукции для Арнольда Шварценегнера. Мы искренне надеемся что Арнольд не дал бы опорочить свое имя, подписавшись под некачественным продуктом, ведь кто-кто, а великий Арни знает толк в спортивном питании.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях