Dash диета

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении — это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

  • сбалансированное питание;
  • упор на клетчатку;
  • обогащение организма K, Mg, Ca;
  • ограничение соли;
  • потребление жиров сведено к минимуму;
  • суточная норма пищи строго прописана;
  • обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

  1. Понижает уровень холестерина.
  2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
  4. Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
  5. Притупляет голод.
  6. Закладывает фундамент правильного питания.
  7. Гарантирует снижение веса.
  8. Стабилизирует показатели кровяного давления.

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

Противопоказания:

  • Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
  • Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
  • Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

  • сухость кожи;
  • агрессию;
  • боли в суставах;
  • снижение внимания;
  • упадок сил;
  • проблемы со зрением.

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Список продуктов

Разрешенные

  • плоды семейства бобовых и злаковых;
  • овощи и фрукты;
  • орехи, семена;
  • молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
  • нежирные мясо, рыба и морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

  • алкоголь и газированные напитки;
  • маринады и соленья;
  • жирные молочные продукты;
  • жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
  • жирная рыба;
  • сыры;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар и сладости;
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • кофе и какао.

Ограничить потребление

  • соли и специй;
  • хлеба;
  • сливочного масла;
  • икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

Утро

сок апельсина, каша на воде с изюмом или фруктами, стакан молока, яблоко

Первый перекус

бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями

Обед

салат из овощей, вареная треска, блюдо из фасоли

Второй перекус

фрукт (запрещен банан и виноград)

Вечер

овощной суп с цельнозерновым хлебом

Перед сном

кефир

Вторник и Пятница

Утро

сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог

Первый перекус

на выбор: йогурт, груша, апельсин

Обед

Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора

Второй перекус

фрукт

Вечер

постная говядина и вареный картофель

Перед сном

кефир или йогурт

Среда и Суббота

Утро

каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом

Первый перекус

пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль

Обед

овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис

Второй перекус

фрукт или кефир

Вечер

творог, салат из овощей

Перед сном

стакан молока

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

Диета DASH для гипертоников: меню и рецепты

Дэш диета не пользуется популярностью у россиян. О ней практически ничего не известно. А между тем дэш диета разработана специально для гипертоников американскими учеными. Но не только людям с повышенным давлением она помогает избавиться от недуга, ожирение и избыточная масса тела также успешно излечивается с помощью даш диеты.

Даш диета при гипертонии

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

  • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
  • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
  • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Dash диета меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на лечение высокого кровяного давления. Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:

Понедельник, Четверг

Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.

Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.

Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.

Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Вторник, Пятница

Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.

Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.

Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.

Второй перекус: любой фрукт.

Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Среда, Суббота

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.

Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).

Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.

Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.

Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.

Перед сном: стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип — это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Диета DASH

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

  • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
  • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
  • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
  • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
  • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
  • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
  • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
  • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
  • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

  • Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
  • Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
  • Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
  • Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
  • Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
  • Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
  • Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
  • Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты dash предусматривает исключение:

  • Наваристых бульонов из мяса/рыбы и первых блюд на их основе.
  • Свежего пшеничного хлеба, сдобного/слоенного теста, выпечки.
  • Жирного мяса, кулинарных/животных жиров, мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), колбасных изделий, копченостей, субпродуктов.
  • Солёной/копченой рыбы, икры рыб, рыбных/мясных консервов, грибных соусов, сливок, сметаны, жирного сыра/творога.
  • Кондитерских изделий с кремом, мороженого, какао, шоколада, черного кофе и крепкого чая, варенья, джема.
  • Ограничивается употребление соли, сахара, солений, маринадов, винограда, минеральных газированных натриевых вод, алкогольных напитков.

Таблица запрещенных продуктов

Меню DASH диеты (Режим питания)

Меню диеты ДАШ составляется согласно перечисленным выше разрешенным продуктам. Ниже приводится ориентировочное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак
  • мясо курицы отварное;
  • винегрет, заправленный оливковым маслом;
  • чай с добавлением молока.
Обед
  • вегетарианский суп с добавлением крупы;
  • куриная котлета;
  • каша пшеничная;
  • компот из сухофруктов.
Ужин
  • рыба, запеченная в фольге;
  • отварной рис;
  • сок абрикосовый.

Вторник

Завтрак
  • подсушенный зерновой хлеб;
  • гречневая каша со сливочным маслом;
  • яйцо всмятку;
  • тосты с джемом;
  • настой шиповника.
Обед
  • щи со сметаной;
  • макароны по-флотски;
  • салат из свежих овощей;
  • кисель.
Ужин
  • котлеты рыбные;
  • каша пшенная;
  • ряженка.

Среда

Завтрак
  • омлет паровой из 2-х яиц;
  • нежирный творог с сухофруктами;
  • галетное печенье;
  • сок сливовый.
Обед
  • суп на курином бульоне с лапшой;
  • отварное мясо курицы;
  • тушеные овощи;
  • чай с печеньем.
Ужин
  • овощное рагу;
  • творог нежирный;
  • йогурт.

Четверг

Завтрак
  • молочная каша;
  • нежирный творог;
  • напиток цикория с добавлением молока.
Второй завтрак
  • салат из моркови и тыквы;
  • сок яблочный.
Обед
  • борщ вегетарианский;
  • подсушенный зерновой хлеб;
  • рыба, запеченная в духовке;
  • салат овощной, заправленный оливковым маслом;
  • пюре фруктовое.
Ужин
  • мясо кролика;
  • картофель, запеченный в духовке с кожурой;
  • салат из помидоров и огурцов;
  • сок яблочный с печеньем.

Пятница

Завтрак
  • филе индейки;
  • омлет паровой из 2-х яиц с овощами;
  • сок фруктовый.
Обед
  • суп вегетарианский с добавлением овощей;
  • куриные котлеты с овощами;
  • сок апельсиновый.
Ужин
  • рыба отварная со сметанным соусом;
  • винегрет, заправленный льняным маслом;
  • творожная запеканка;
  • компот из сухофруктов.

Суббота

Завтрак
  • яйца всмятку — 2;
  • каша гречневая с маслом;
  • творог обезжиренный;
  • кофейный напиток из цикория.
Обед
  • куриный бульон с рисом и клецками;
  • говядина, запеченная в духовке с овощами;
  • подсушенный зерновой хлеб;
  • сок шиповника.
Ужин
  • рыбные котлеты с картофельным пюре;
  • морковно-рисовый пудинг;
  • печенье галетное;
  • йогурт.
Завтрак
  • мясо отварное с овощами;
  • нежирный творог со сметаной;
  • кофейный напиток из цикория.
Обед
  • борщ вегетарианский с грибами;
  • спагетти с сыром;
  • печеные яблоки;
  • чай.
Ужин
  • мясо кролика тушёное в сметанной подливе;
  • овощной салат;
  • кефир.

При появлении чувства голода разрешено делать перекусы фруктами.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Способствует нормализации массы тела, артериального давления, холестерина.
  • Финансово не затратная.
  • Некоторые пациенты с трудом переносят ограничение в рационе питания соли, соленых продуктов и сладостей.

Отзывы и результаты

Питание по диете DASH, по отзывам пациентов, особенно в начальных стадиях гипертонической болезни является эффективным методом лечения, способствующим нормализации повышенной массы тела, артериального давления и содержания холестерина.

Диета, в целом, переносится хорошо, но некоторые пациенты страдают по поводу слабосоленой пищи, отсутствия копченостей, ограничения сладостей и сахара.

  • «… Диету Даш мне посоветовала моя подруга по несчастью — гипертоник с десятилетним стажем. Изучила литературу об этой диете на англоязычном сайте, хорошо, что владею английским на необходимом уровне. Как ни странно, ничего нового для себя не открыла. Практически то же самое, что и рацион лечебного Стола № 10 для гипертоников, на котором я нахожусь уже почти год. Главное, ограничение соли, всего солено-копченного, мясного и сладостей. Скорее, это дань моде, поэтому я не стала ничего менять в своем питании, которое мне подробно расписала мой участковый врач. Вот прошел почти год, давление удалось стабилизировать, похудела, да и общее самочувствие улучшилось»;
  • «… Прочла о диете Даш на специализированном форуме гипертоников. Решила попробовать, поскольку в последнее время давление нестабильное, и после стрессов часто повышенное. Долго не могла есть слабосоленую пищу, привыкла к колбаскам, соленой рыбке, ветчине. Да и сладостями себя частенько баловала. Но со временем научилась придавать вкус пище травяными неострыми специями, огородной зеленью, чесноком/луком, сухофруктами. Через полгода нормализовался вес, исчезла отдышка, выровнялось давление. Практикую ходьбу пешком, езжу на велосипеде».

Что такое диета DASH?

Диета DASH основывается на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей ) и ограничении на приёме красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, диета DASH выделяется как здоровый план, обеспечивающий организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, эмболия и диабет.

Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что она является сбалансированной и здоровой диетой, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку она снижает уровни липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

  • Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
  • Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
  • Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

Несколько советов по снижению соли в рационе

Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

  • Уберите солонку со стола.
  • Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
  • Избегайте консервированные продукты.
  • Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
  • Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).

Что есть на диете DASH

Даш диета — это сбалансированное питание для похудения и достижения хорошего здоровья. Вам не придётся покупать специальные таблетки, продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете придерживаться диеты DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов, страдающих от этой проблемы, но затем было сделано сокращение калорий по той же схеме, по которой сегодня, она также рекомендована как метод похудения.

Основанная на питательной пирамиде, эта диета предполагает большее потребление фруктов и отделяет растительные белки от животных, а также предлагает внесение в рацион бобовых, орехов и семян, ограничивая потребление жира и увеличивая количество клетчатки и минералов.

В течение двух лет подряд диета DASH была выбрана в качестве лучшей и самой здоровой диеты для людей с гипертонической болезнью, а также для диабетиков и людей, которые страдают от избыточного веса.

Советы по соблюдению диеты DASH

Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

  • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
  • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
  • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
  • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
  • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

  • 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
  • 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
  • 1-2 банана.

Середина утра:

  • 1 натуральный йогурт обезжиренный;
  • 12 стакана цельного зерна без сахара.

Обед:

  • 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
  • 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
  • 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

  • 1 чашка фруктового салата без сахара;
  • чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 50 г изюма;
  • 50 г миндаля.

Ужин:

  • 200 г жареной рыбы;
  • 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
  • 1 ломтик пшеничного хлеба;
  • 1 фрукт.

Варианты диеты DASH

Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.

Высокое артериальное давление – серьезная угроза для здоровья, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Понизить его без лекарств поможет специальная лечебная диета под названием DASH. Эта система питания способствует нормализации давления. Дополнительный бонус, который получают те, кто ее придерживается – похудение.

Цели и задачи диеты DASH

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии». ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

  1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
  2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Принципы диеты DASH

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

  1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
  5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
  6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
  9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
  10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
  4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
  8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
  10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
  11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
  12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
  2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Запрещены любые виды консервов.
  8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Принципы составления меню

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

  1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Меню на неделю

Составить разнообразный рацион на семь дней легко, ведь разрешенных продуктов очень много. Отличаются блюда завтрака обеда и ужина, ланч и полдник – всегда овощи, фрукты, орешки. Меню на неделю:

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

  1. Подходит всем.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
  3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

  1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
  2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Видео

Отзывы

Когда с возрастом у меня стало чаще подниматься давление, я начала искать способы его нормализации без лекарств. В сети наткнулась на информацию о DASH диете и стала ее придерживаться. Привыкала долго, но когда я полностью перешла на режим, самочувствие значительно улучшилось. Еще постройнела, не прилагая никаких дополнительных усилий.

Я долго искала максимально безопасную для организма диету и нашла DASH. Мне очень нравится такой режим, соблюдаю его уже два года. Все это время нахожусь в прекрасной физической форме, чувствую себя хорошо. Стараюсь почаще готовить новые блюда. Вкус научилась улучшать не солью, а травами, разрешенными специями и соусами.

“>

Диета ДАН на 50 дней: суть, особенности, правила

Время чтения 8 мин Автор публикации Евгения СтуденихинаЕС

Несколько лет назад во Всемирной сети появилась довольно необычная, но невероятно популярная система похудения под названием диета ДАН. ДАН — это не что иное, как аббревиатура, расшифровывающаяся как «Диета анорексички начинающей». По версии создателей, благодаря этой методике всего за 50 дней можно избавиться от лишних кило и приобрести стройные и изящные формы.

Выясним, что же представляет собою эта программа по снижению веса, насколько она эффективная и безопасна.

Суть диеты начинающей анорексички

Система похудения рассчитана на 50 дней, на протяжении которых необходимо соблюдать весьма строгий и довольно ограниченный рацион.

Собственно, именно поэтому данная диета и имеет такое необычное название. Понятие «анорексия», увы, привлекает многих молодых женщин и даже мужчин, поскольку им кажется, что это состояние гарантирует приобретение долгожданных стройных и худощавых форм. Как правило, к такому радикальному решению проблемы лишнего веса обращаются люди, зацикленные на своей внешности — девушки, стремящиеся стать моделями или понравиться возлюбленному, люди, на протяжении многих лет страдающие ожирением и безуспешно пытающиеся похудеть.

Меню диеты ДАН на 50 дней

Как уже говорилось выше, диета длится 50 дней, на протяжении которых необходимо строго придерживаться определенного рациона и не вводить в него другие продукты.

Приводим ниже подробное меню на каждый день.

  1. Любое блюдо калорийностью 500 ккал;
  2. Разрешен только один завтрак до полудня;
  3. Любое блюдо калорийностью 600 ккал, но не больше;
  4. Монопитание;
  5. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  6. Монопитание;
  7. Монопитание;
  8. 100 г горького шоколада;
  9. 100 г горького шоколада;
  10. Любое блюдо калорийностью 700 ккал;
  11. Монопитание;
  12. На завтрак — 100-160 г нежирного творога без соли, сахара и других добавок; на обед и ужин — нежирный кефир;
  13. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  14. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  15. На завтрак — 100-160 г нежирного творога без соли, сахара и других добавок; на обед и ужин — нежирный кефир;
  16. 100 г горького шоколада;
  17. 100 г горького шоколада;
  18. Любое блюдо калорийностью 700 ккал;
  19. Нежирный кефир с соком лимона (на 3 части кефира — 1 часть лимонного сока);
  20. 100 г горького шоколада;
  21. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  22. Монопитание;
  23. Любое блюдо калорийностью 600 ккал;
  24. 100 г горького шоколада;
  25. Нежирный кефир;
  26. Любое блюдо калорийностью 550 ккал;
  27. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  28. 45-50 г черного шоколада;
  29. 100 г горького шоколада;
  30. Обычная вода без газа и каких-либо добавок;
  31. Любое блюдо калорийностью 1000 ккал;
  32. Зеленый или черный чай без сахара на молоке 0% жирности;
  33. На завтрак — 100-160 г нежирного творога без соли, сахара и других добавок; на обед и ужин лишь кефир;
  34. Гречневая каша без соли, сахара, молока и масла на воде;
  35. Гречневая каша без соли, сахара, молока и масла на воде;
  36. 100 г горького шоколада;
  37. Монопитание;
  38. Обычная вода без газа и каких-либо добавок;
  39. Обычная вода без газа и каких-либо добавок;
  40. Обычная вода без газа и каких-либо добавок;
  41. Тушеные овощи;
  42. Тушеные овощи;
  43. Тушеные овощи;
  44. Любые фрукты;
  45. Любые фрукты;
  46. 100 г горького шоколада;
  47. 100 г горького шоколада;
  48. Монопитание;
  49. Монопитание;
  50. Монопитание;

Монопитание — это так называемый разгрузочный день. В это день нужно есть только один продукт, причем в любое время суток, даже вечером, перед сном. Суть разгрузочного дня заключается в том, что организм, привыкая к однообразному питанию, не требует большого объема пищи, которая ему уже порядком надоела.

Продукты для монодня можно выбирать на свое усмотрение.

Это могут быть:

В любой день диеты разрешается пить столько воды, сколько хочется. Но желательно, чтобы поглощаемый в сутки объем чистой воды был не менее 1-1,5 литра, поскольку это необходимо для соблюдения водно-солевого баланса в организме.

Также разработчики диеты рекомендуют употреблять так называемый монастырский чай — травяной сбор из 5 ингредиентов.

Его употребляют как общеукрепляющее средство для поддержания организма при упадке сил, что часто бывает во время диет, особенно строгих.

Для приготовления монастырского чая понадобится:

  1. корень девясила;
  2. плоды шиповника;
  3. трава душицы;
  4. трава зверобоя;
  5. черный или зеленый чай.

Необходимо взять по 2 ст. ложки всех трав и 2 ст. ложки чая, залить литром кипятка и настаивать на водяной бане 20 минут.

Затем, напиток нужно процедить и использовать в качестве заварки, разбавляя его горячей водой.

Пить чай можно на протяжении всего дня, добавляя по вкусу лимон или немного меда. Каждый день следует заваривать свежий чай, использовать вчерашний напиток не рекомендуется.

Насколько безопасна диета анорексички начинающей?

Следует понимать, что эта система похудения из-за весьма скудного рациона может привести к серьезному истощению организма и вызвать целый ряд различных заболеваний и проблем со здоровьем.

Среди физических последствий фигурируют следующие:

  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы (обмороки, аритмия, головокружения, слабость, постоянное ощущение холода из-за замедленного пульса);
  • выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей, появление мимических морщин, бледность, темные круги под глазами;
  • проблемы работы эндокринной системы (аменорея, невозможность зачать ребенка, боли в щитовидной железе);
  • остеопороз, уменьшение массы мозга, хрупкость костей и позвонков;
  • боли в желудке, хронические запоры, тошнота, затрудненное и болезненное пищеварение, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, изжога;
  • депрессия, невозможность сосредоточиться.

Как видите, никакого отношения к здоровому похудению и красоте ДАН не имеет. Врачи всего мира единогласно выступают категорически против такого метода похудения, считая его не просто неправильным, но и опасным для здоровья и даже жизни человека. Особенно вреден такой рацион для растущего, молодого, ослабленного различными заболеваниями организма.

Ну а о том, чтобы худеть по такой схеме беременным и кормящим мамочкам не может идти даже речи!

Но даже если у вас хватит мужества и силы воли продержаться на этой диете полтора месяца, результат вас вряд ли впечатлит, поскольку долгожданная стройность вкупе с печальными последствиями не принесет радости и облегчения, а у окружающих вы будете вызывать скорее жалость, чем восхищение.

Для снижения массы тела лучше воспользоваться традиционными и более гуманными методами. Исключите из рациона слишком жирные, жареные, копченые, маринованные продукты, выпечку, «вредные» сладости (конфеты, печенье, шоколадные батончики), фастфуд. Употребляйте свежие и тушеные овощи, фрукты, ягоды, каши на воде, кисломолочные продукты с небольшим содержанием жиров, отварную или тушеную рыбу, белое мясо.

Как можно больше двигайтесь, ведите активный образ жизни, чаще бывайте на свежем воздухе, откажитесь от использования лифта. По возможности займитесь спортом: запишитесь в фитнес-клуб или бассейн.

Ну а если вам захочется испробовать какую-нибудь диету, в обязательном порядке предварительно посоветуйтесь с терапевтом и диетологом, поскольку самостоятельный выбор системы похудения (особенно это касается экспресс- и монодиет) может негативно отразиться здоровье.

  • Основные принципы диеты
  • Противопоказания
  • Плюсы и минусы
  • Организация питания
  • Разрешённые и запрещённые продукты
  • Меню на неделю
  • Рецепты блюд

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Достоинства:

  • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие голода;
  • выработка правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
  • такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

  • 7 порций зерновых;
  • по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
  • 2 — молочных продуктов;
  • 3 — жиров;
  • 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

Ланчи и полдники:

  • фрукты;
  • орехи;
  • ягоды;
  • кисломолочные напитки;
  • салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

Ужины:

  • овощной салат;
  • гарнир (злаковые/картофель);
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • творожная запеканка;
  • любые блюда из молочной продукции;
  • сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

  • 150 г 10%-ной сметаны;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелёного укропа;
  • 75 г перьев зелёного лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

  • 1 яблоко сорта Голд;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберга (листового салата);
  • 100 г сушёной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелёной петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных дольки;
  • 250 г цуккини;
  • 15 г душицы;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.