Диета для подростка 13 лет

Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.

Почему подростки толстеют?

Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:

  • несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
  • прием пищи перед телевизором;
  • большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
  • ведение малоподвижного образа жизни;
  • фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
  • большие порции пищи;
  • эндокринные болезни;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • прием лекарственных препаратов.

Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.

Можно ли сидеть подростку на диете?

Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.

Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?

Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.

Быстро сбросить лишние 5 кг

Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:

  • завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
  • обед — суп или мясо с овощами;
  • полдник — фрукт либо йогурт;
  • ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
  • поздний ужин — кефир.

Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:

  • скручивания;
  • приседания;
  • пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.

Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.

Метод похудения на 10 кг за неделю

Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:

Дни Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чай яблоко зеленое рыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлеба йогурт, финики — 2 шт. паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло)
2 брокколи, каша гречневая, какао абрикосы — 4 шт. паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржей творожная запеканка рыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло)
3 каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкий творог и яблоко паровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салата натуральный йогурт, творог, груша хек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла
4 белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черный овощной салат (капуста, яблоко, морковь) булгур с отварной курицей курага с натуральным йогуртом паровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи)
5 овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морс яблоко зеленое суп со шпинатом и фрикадельками творожная запеканка, чай зеленый запеченная белая рыба с помидорами и руколой
6 омлет из белка, отварной рис, чай зеленый курага, чернослив креветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морская сливы — 4 шт. йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт.
7 каша пшенная, банан, несладкий чай яйцо вареное, огурец борщ, хлеб бездрожжевой творожная запеканка, чай мясо кролика запеченное, капуста квашеная

В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:

Дни недели Тренировка
1 Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут.
2 Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):

  • разминка;
  • приседания;
  • берпи;
  • «Скалолаз»;
  • прыжки на месте;

Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами.

3 Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут.
4 Тренировка на все группы мышц:

  • разминка;
  • выпады;
  • «Ласточка»;
  • плавание;
  • отжимания;
  • латеральное сгибание позвоночника (в стороны);
  • сгибания по диагонали.
5 Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут.
6
  1. Разминка (приседания, прыжки на скакалке, бег на месте).
  2. Приседания.
  3. Подъем согнутой ноги.
  4. Приседания с махами.
  5. Подъемы корпуса.
  6. Плавание.
  7. Отжимания.
  8. Пресс с использованием мяча.
7 Отдых.

Метод похудения без диет и упражнений для подростка

Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.

В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.

Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:

  • В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
  • Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
  • В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:

  • соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
  • соблюдение графика приема пищи в течение дня;
  • основная масса продуктов должна приходиться на обед;
  • отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
  • последний прием пищи — до 19.00;
  • употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
  • минимальное количество соли;
  • исключение копченостей, солений, жареной пищи.

Режим питания

Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:

  • Завтрак- 25% суточного рациона;
  • Обед- от 35 до 40%;
  • Полдник- 15%;
  • Ужин -от 20 до 25%

Нормы калорийности для подростков

Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.

Возраст Норма калорий в сутки
девочки мальчики
от 10 до 12 лет 2150 2250
от 13 лет до 16 лет 2300 2500
от 16 лет 2400 3000

Белки

В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).
Источники белка:

  • говядина;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • твердый сыр;
  • яйца;
  • молоко;
  • орехи;
  • фасоль.

Жиры

Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.
Источники жиров:

  • сливочное и растительное масла;
  • сметана;
  • орехи;
  • сыры;
  • сало;
  • овсянка, гречка.

Углеводы

Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.
Источники углеводов:

  • бобовые;
  • крупы;
  • овощи;
  • зелень;
  • хлеб;
  • фрукты;
  • мед.

Жидкость

Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:

  • минеральная вода;
  • отвар сухофруктов;
  • чай;
  • травяной отвар;
  • соки из фруктов и овощей.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.

Что стоит исключить из меню?

Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.

В его меню не должно быть:

  • чипсов;
  • сухариков;
  • фастфуда;
  • сдобных изделий;
  • сладостей (допускаются в минимальном количестве);
  • сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
  • промышленных соков.

При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.

Правильное питание

Общие правила:

  • Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
  • В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
  • Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
  • Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
  • На обед — жидкие горячие блюда.
  • На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.

Похудение в разном возрасте

Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.

Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.

Девочки 12-13 лет

В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.

Девочки 14 −16 лет

Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:

  • прыжки на скакалке в качестве разминки;
  • 20 минут легкого бега;
  • 3 минуты отдыха;
  • 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
  • 30 отжиманий (3 подхода);
  • 45 раз пресс (3 подхода).

Советы мальчикам

Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:

  • 30 минут бега;
  • 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
  • 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
  • 100 поднятий ног из положения лежа;
  • 15 минут бега.

Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.

Как похудеть подростку 13 лет: девочке

В наше время лишний вес является проблемой не только взрослых, но и детей подросткового возраста. Многочисленные соблазны в виде вредной пищи из фаст-фудов и пиццерий все чаще становятся причиной ожирения. А это не только портит внешний вид ребенка, но и может привести к многочисленным заболеваниям. Как правило, подростки мало заботятся о здоровье, но зато у их родителей часто возникает вопрос, как быстро похудеть подростку 13 лет?

Можно ли быстро худеть подростку

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от быстрого похудения, так как оно может нанести вред детскому организму. В таком возрасте категорически запрещено использовать слишком ограничивающие диеты и голодание. Подросток должен питаться полноценно и сбалансировано, иначе организм не будет получать необходимых витаминов и микроэлементов для дальнейшего развития. Кроме того, любое экспресс похудение дает кратковременный результат. В большинстве случаев все сброшенные кг возвращаются обратно.

Лишний вес

Самое первое, на что стоит обратить внимание — это привычный рацион питания. Если подросток кушает много жареной, сладкой, либо жирной пищи, то это может являться основной причиной набора лишнего веса. Также не малую роль играет подвижность ребенка. Если большую часть времени он проводит за компьютером, то это тоже будет поводом для лишних жировых отложений. Чтобы убрать лишний вес, понадобится составить четкий план действий и следовать ему беспрекословно. В такой план необходимо включить:

  • пересмотр вкусовых приоритетов;
  • водный режим;
  • уменьшение порций;
  • дробное питание;
  • тренировки;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Обратите внимание! Только следуя четкому плану, удастся добиться результата. Если выдержки хватит только на неделю, то эффекта не будет.

Как похудеть подростку 13 лет, девочке или мальчику

Изменить питание

Как похудеть в 13 лет девочке? Главное условие — это систематические тренировки и питание. Первый пункт в списке программы избавления от жира — пересмотр пищевых привычек. Желательно навсегда забыть о бургерах, коле, пицце, картошке фри, потому как данная пища содержит в себе очень много калорий. А перебор ежедневной нормы потребляемых калорий приводит к быстрому набору веса. Если не получается отказаться от всего сразу, то можно радовать свои вкусовые рецепторы раз в неделю подобной едой. Но только в малых количествах, иначе все предыдущие старания сойдут на нет. Стоит отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, кефиру. Такая пища не калорийна и употреблять ее можно в больших количествах. Она отлично подойдет в качестве перекусов, когда чувство голода становится не контролируемым.

Следующий пункт в списке плана — это водный режим.

Обратите внимание! Организм человека очень нуждается в воде, поэтому ежедневное ее потребление должно быть оптимальным для его хорошей работы.

Данная жидкость отлично помогает ускорить обмен веществ, что в итоге приводит к расщеплению жиров. Понадобится пить около 7 стаканов. Обязательно выпивать с утра, натощак и перед сном. Запивать еду водой не рекомендуется, потому как это значительно замедляет пищеварительный процесс, и приводит к отложению подкожного жира. Следует воду пить за час до приема пищи, либо через полтора часа после. Весь объем жидкости понадобится разделить на весь день, причем за один прием не выпивать больше полтора стакана. Это может негативно повлиять на желудок, ведь большой объем воды способствует его растяжению.

Систематические тренировки

Уменьшение порции тоже играет большую роль в избавлении от жировых накоплений. Стоит попробовать есть вдвое меньше того, что употреблялось ранее за один раз. Очень хорошо поможет в данной ситуации маленькая тарелка. Если наложить пищу на тарелку меньшего размера, то еды на ней будет казаться предостаточно. Происходит самовнушение того, что пищи хватит и добавки не потребуется. Это психологическая особенность почти каждого человека. Кушать необходимо медленно, ведь сигнал о насыщении приходит в мозг только через 20 минут после еды. А если принимать пищу быстро, то появляется большая вероятность переедания.

Чтобы не сильно страдать от чувства голода, рекомендуется ввести в рацион дробное питание. Кушать понадобится часто, но понемногу. Таким образом получается действовать на опережение голода. Если есть 5-6 раз в сутки, голод практически не будет ощущаться. Но самое важное в данном случае — не съедать много за один раз.

Спортивные тренировки — важное условие похудения

Обратите внимание! Очень важным условием здоровья и сброса лишнего веся являются тренировки.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно составить план занятий и в домашних условиях. Такие упражнения отлично подойдут как для девочек подростков, так и для мальчиков. Эффективными будут следующие упражнения:

  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • махи ногами.

Ежедневное выполнение таких упражнений поможет убрать лишний жир постепенно и надолго. Каждое упражнение желательно выполнять по 15 раз по 2-3 подхода. Но на этом физические нагрузки не должны заканчиваться. К общему плану можно добавить прыжки на скакалке, бег на месте и т. п. Общее время тренировки должно составлять около 40 минут. Только по истечению данного времени подростковый организм начинает активно сжигать подкожные жиры. За месяц такой интенсивной программы возможно сбросить 4-5 килограмм. Не стоит также забывать о правильном питании и потреблении воды.

Спортивные тренировки

Важно! Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, иначе можно травмировать мышцы.

Прогулки на свежем воздухе помогут расслабить организм и зарядить его энергией. Вместо времяпровождения в социальных сетях, лучше собрать друзей и сходить в летний день на речку, либо в лес. А зимой можно кататься на катке, плавать в бассейне и т. д. Подвижный образ жизни поможет избежать появления лишнего веса.

Стоит отметить, что худеть можно легко, если имеется поддержка близких. Родители обязаны поддержать подростка тринадцати лет во всем. Если ребенок отказывается от вредной пищи, то так должны поступить и его родственники. Если он не будет ощущать солидарности и поддержки от родителей, то стимула и желания сбрасывать вес у него тоже не будет. Немаловажным моментом в данном случае будет являться и сила воли ребенка. Ведь именно она помогает преодолеть все препятствия и дойти до цели.

Как похудеть в 13 лет

Не только взрослые страдают избыточным весом, но и дети. В подростковом возрасте, также как и в любом другом, ожирение является опасной проблемой, которая может способствовать серьезным заболеваниям, таким как сахарный диабет второго типа. К счастью, существует множество способов, как похудеть ребенку 13 лет без постоянного подсчета калорий и многочасовых тренировок в тренажерном зале. Можно быстро похудеть, изменив свои вредные привычки на несколько новых, приносящих пользу.

Итак, понимание того, как похудеть ребенку 13 лет начинается с определения причин, по которым происходит процесс накопления лишнего веса. Озадачившись вопросом, как похудеть подростку 13 лет ни в коем случае нельзя использовать таблетки для похудения, сидеть на низкокалорийных и низкоуглеводных диетах или голодать, так такие методы борьбы с лишним весом лишь навредят здоровью растущего организма.

Как похудеть в 13 лет: практические советы

Озадачившись вопросом, как похудеть девочке 13 лет или мальчику, помогут следующие полезные советы:

  • Занятия физическими упражнениями по часу в день. Физические упражнения, по крайней мере, по часу в день будут способствовать быстрой потери лишних килограмм. Подойдут любые виды физической активности, такие как танцы, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде или ходьба, посещение спортивных секций, гимнастики или балета. В свободное от учебы время полезно как можно больше двигаться и проводить время на свежем воздухе;
  • Считается, что занятия командными видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) являются самыми эффективными видами физической нагрузки, которые быстро приводят в надлежащую форму. Находясь в команде дети, сами того не понимая, конкурируют друг с другом, что стимулирует и мотивирует их тренироваться усерднее, развивать скорость и координацию;
  • Уменьшать размер порций. В ресторанах и школьных столовых зачастую подают пищу большими порциями, что позволяет легко переедать, даже не осознавая этого. В таких случаях не съедайте все, что есть в тарелке, оставляя четверть приобретенной пищи нетронутой. Лучше приносить с собой из дома готовые обеды и еду для перекусов по спланированному заранее меню для дневного рациона;
  • Завтрак должен быть ежедневным. Питательный завтрак может увеличить метаболизм, который в итоге позволит сжечь больше калорий в течение всего дня. Идеально подойдут зерновые с высоким содержанием клетчатки и выпечка из цельного зерна, орехи, фрукты и каши. Плотный завтрак может утолить голод на длительное время, спасая от переедания и употребления нездоровых закусок между приемами пищи;
  • Не отвлекаться во время приема пищи. Избегайте разговоров по телефону, просмотра телевизора, написания текстовых сообщений, не играйте в видеоигры, в то время как вы едите. Эта отвлекающая деятельность помешает уловить сигналы, исходящие из мозга о насыщении. Ешьте медленно, 32 раза пережевывая каждый кусочек, и смакуйте пищу так, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, даже если на тарелке пищи будет меньше, чем обычно;
  • Часто взвешивайтесь. В среднем, зная как похудеть в 13 лет и применяя эти знания на практике, подросток должен терять не более 1 кг в неделю, чтобы не навредить своему здоровью. Взвешивайтесь несколько раз в неделю, но не чаще, чтобы знать, в каком количестве уходит вес. К тому же, зная сколько килограмм уходит за месяц, можно определить срок окончания диеты и достижения поставленной цели;
  • Определите то количество килограмм, которое хотите потерять и составьте подробный план по достижению необходимого веса с описанием не только дневного рациона, но и желаемой физической нагрузки;
  • Для того чтобы похудение в 13 лет было эффективным, необходимо пить много воды. Старайтесь выпивать, по меньшей мере, 6-7 стаканов простой воды каждый день. Пейте воду каждый раз, когда появляется чувство голода, иногда его появление связано с нехваткой воды в организме;
  • Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время, даже в выходные дни, при этом продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в день.

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

8 основных факторов переедания

12 наиболее опасных способов снижения веса

Как похудеть подростку 13 лет: меню дневного рациона

Озадачившись вопросом, как похудеть девочке 13 лет или мальчику необходимо знать, как правильно составить и из каких продуктов должно состоять меню дневного рациона:

  • Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи за день. Для того чтобы похудение в 13 лет было эффективным, нужно продумывать заранее, какая пища будет сытной, питательной и здоровой. Если предпочтение отдается, к примеру, блинам с сиропом и йогурту, то в таком завтраке полезным будет только йогурт, так как в блинах и любом сладком сиропе много калорий. Попробуйте более здоровую альтернативу выбранным блинам с сиропом, допустим, сироп можно заменить на взбитые в блендере без сахара бананы с апельсинами, а блины — сырниками из обезжиренного творога. Полезными на завтрак будут любые фрукты, свежевыжатые соки, яйца, мясо, зеленый чай с мятой, 50 г черного шоколада, молочная продукция и каши;
  • Обед лучше всего брать с собой из дома, ведь только так можно наверняка знать, из каких продуктов он сделан. Полезными на обед будут овощные, рыбные и мясные супы, овощное рагу, запеченное или вареное нежирное мясо и рыба, свежие овощные салаты и салаты из морепродуктов (без майонеза);
  • Ужин должен быть легким, для него идеально подходят нежирные молочные продукты, такие как творог, кефир и йогурт. Ужинать можно за 3-4 часа до сна;
  • В качестве перекусов, в соответствии со знанием о том, как похудеть в 13 лет, лучше использовать фрукты и орехи.

Хлебобулочные изделия, газированные напитки и сладости можно употреблять один раз в неделю в разумных пределах, иначе можно свести на нет весь недельный результат.

Зная, как похудеть в 13 лет стоит задуматься и о самопоощрении. Каждый раз, достигая нового результата, допустим, потери 1 кг в неделю, покупайте себе что-то или отмечайте это событие походом в кино, боулинг или на каток с друзьями.
Также важно, чтобы подростка поддерживали как родственники, так и друзья. Многие диетологи говорят, что ребенку гораздо легче сидеть на диете и сдерживать аппетит, если его родные садятся на диету вместе с ним и употребляют аналогичную пищу. В этом возрасте довольно сложно удержать себя от соблазнов, а если родные будут употреблять в пищу запрещенные для употребления продукты на глазах у худеющего ребенка, вряд ли это будет служить хорошим стимулом продолжать сидеть на диете. Поддержка родственников будет как никогда кстати, полезными будут и совместные занятия спортом, выезды на природу по выходным, а также любой другой семейный активный отдых. Помимо родственников важно, чтобы ребенка поддерживали и друзья, которые также могут помогать активно проводить свободное от учебы время.

Другим важным моментом для подростка в сдерживании аппетита, помимо знания о том, как похудеть в 13 лет, как ни странно, является отсутствие скуки. Доказано, что именно незнание того, как можно весело и интересно проводить досуг толкает детей на переедание. В борьбе со скукой может помочь любое хобби или творческая деятельность, такие как рисование, игра на музыкальных инструментах, оригами, лепка и др.

Диета для детей 12 лет

Ребенок в 12 лет начинает более критично относиться к себе, прислушиваться к мнению окружающих. И если в детстве он может не придавать значения своему весу, то в этот момент излишняя масса обязательно будет подмечена сверстниками.

В этом возрасте закладывается большинство комплексов, преследующих человека на протяжении всей его жизни. Диета для детей 12 лет сильно отличается от аналогичных мероприятий взрослых. Подросток должен получать полный комплекс витаминов и минералов.

Недостаток микроэлементов может сказаться на его умственном и физическом развитии. Поэтому прежде чем изменить рацион необходимо посоветоваться с врачом.

Что должен знать подросток о диете

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году.

А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы.

Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание. Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете.

Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете: В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования.

Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом! Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем.

К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.

Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка.

Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно.

fit-and-eat.ru

Основные принципы правильного рациона для подростка

Известно, что для гармоничного и правильного развития дети должны получать белки, витамины, микроэлементы и другие полезные вещества.

Если у вашего ребенка избыточный вес, необходимо перестроить привычный для него рацион, включив в него сбалансированную и здоровую еду. Сбалансированное питание ‒ лучшая диета для детей 12 лет.

Из ежедневного рациона ребенка придется исключить сдобную выпечку и хлебные изделия из муки высшего сорта, чипсы, кетчупы, орешки, майонез, различные полуфабрикаты, а также все кондитерские продукты.

Если подросток любит колбасу, замените ее запеченным мясом говядины или курицы. На диете для детей 12 лет основной уклон необходимо сделать на продукты, богатые белком. Для этого отлично подойдут мясные блюда, молочные продукты и бобовые.

Полезными будут нежирные сорта рыбы и морепродукты. В них много микроэлементов и витаминов, улучшающих самочувствие и состояние волос и кожи. Обезжиренный творог и сыр обогатят организм ребенка кальцием, а овсяная и гречневая каши будут играть роль природных антиоксидантов.

Они безболезненно очистят организм от токсинов и шлаков. Из диеты для 12 лет нужно исключить газированные напитки, так как они вредны для детского организма.

Вредная пища способствует накоплению шлаков и жировых отложений, а также замедляет метаболические процессы в детском организме. Желательно, чтобы во время приема пищи подросток оставлял четвертую часть порции. Отдельное внимание на диете для 12 лет стоит уделить завтраку.

Сбалансированный и питательный рацион активизирует метаболизм. Идеальный вариант ‒ это зерновые, орехи и каши.

Плотный завтрак надолго утолит ощущение голода, и ребенок сможет обойтись без вредных перекусов между приемами пищи. На диете для 12 лет подросток должен выпивать не меньше семи стаканов чистой воды ежедневно.

pohudeyka.net

Запрещенные продукты в рационе подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

  • В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
  • Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
  • Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов.
  • Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
  • Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
  • Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

fit-and-eat.ru

Особенности диеты для девочек

Девочки с детских лет стремятся иметь идеальную фигуру, параметры которой навязаны современным обществом, особенно модельным бизнесом. По этой причине многие из них самостоятельно ограничивают себя в еде, не учитывая объективных показателей собственного веса и лишая растущий организм необходимого.

А ведь диета для девочки, которая действительно страдает от избытка веса, должна быть полностью сбалансированной по набору питательных веществ и всех полезных элементов.

Более того, уменьшать калорийность рациона необходимо исключительно на основании антропометрических исследований, поскольку недовольство ребенка или подростка своей фигурой может быть абсолютно необоснованным.

Обменные процессы в детском и подростковом организме протекают быстрее, чем у взрослого. Поэтому за определенный срок девочке похудеть намного проще, чем женщине. Главное – иметь желание и поддержку родителей.

В первую очередь нужно определить, действительно ли есть необходимость в использовании диеты или можно обойтись оптимизацией образа жизни, включая режим питания, состав рациона и двигательную активность. Для этого надо грамотно оценить уровень физического развития и установить правильный индекс массы тела.

Наиболее точные данные можно получить из специальных центильных таблиц на основании возраста и антропометрических параметров ребенка – роста, веса, объема головы и грудной клетки.

Такими таблицами пользуются все педиатры, поэтому перед применением диеты девочке необходимо посетить врача, чтобы выяснить реальное наличие лишнего веса или убедиться в его отсутствии.

Для общего представления о физическом состоянии дочери можно самостоятельно рассчитать массо-ростовой индекс (индекс Рорера), разделив массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенных в третью степень. Например, если ребенок ростом 1,42 м весит 45 кг, то 45/1,423=15,7.

Полученное значение интерпретируется следующим образом:

  1. менее 10,7 – недостаточное физическое развитие;
  2. 10,7 – 13,7 – нормальное;
  3. более 13,7 – высокое.

В приведенном примере у ребенка есть немного лишнего веса. Однако следует учитывать, что эти расчеты не включают множества индивидуальных особенностей детского или подросткового организма, поэтому позволяют лишь очень поверхностно оценить физическое развитие.

Внимание! Определяя необходимость диеты для девочки, нельзя использовать широко применяемое во «взрослой» диетологии понятие индекса массы тела. Этот показатель абсолютно неприменим для детей и подростков, поскольку дает искаженный результат.

В любом случае диету для девочки необходимо согласовать со специалистом. Самостоятельно можно только наладить режим и рацион дочери, чтобы он позволил ей похудеть без диеты.

pohudejkina.ru

Как подростку похудеть без диет

Если дочка набрала лишний вес, не обязательно сразу вводить жесткие ограничения в ее питание. В большинстве случаев для похудения бывает достаточно только предпринять несколько мер по нормализации образа жизни:

  • Рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона в соответствии с возрастом.
  • Сделать еду потребностью, а не удовольствием, отказаться от вредных продуктов – фаст-фуда, конфет, чипсов, газировки и т. п.
  • Следить за режимом питания – приемы пищи должны происходить в четко установленные промежутки времени не менее 6 раз в день (3 основных и 3 перекуса).
  • Повысить двигательную активность – больше гулять, ходить пешком, играть во дворе, заниматься спортом.
  • Наладить правильное питание и активный образ жизни всей семьи, чтобы подавать пример ребенку.
  • Для дочерей в любых начинаниях очень важна психологическая поддержка родителей, особенно если у них не получается быстро похудеть. Поэтому необходимо, чтобы взрослые члены семьи проявляли заинтересованность в этом процессе и всячески поощряли новые полезные привычки ребенка.

pohudejkina.ru

Оптимизация питания

Энергетическая ценность суточного меню для детей и подростков устанавливается индивидуально с учетом соответствия веса возрасту. В любом случае количество основных макронутриентов должно находиться в таком соотношении:

  1. белки – 15–20%;
  2. жиры – 30%;
  3. углеводы – 50–55%.

Приемы пищи должны выполняться в 6 приемов:

  • первый завтрак – 20% суточного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 10%;
  • ужин –15%;
  • поздний ужин – 5%.

Блюда для завтрака и обеда должны содержать большее количество белков (мясо, рыба, яйца). Ужинать лучше кашами, овощами, молочными продуктами.

Еще один важный показатель оптимального детского рациона – суточный объем пищи. Он также зависит от возраста:

  1. для девочек 7–10 лет требуется 2100–2300 г еды в день;
  2. для 11–15 лет – 2400–2700 г;
  3. для девушек 16–17 лет – 2800–3000 г.

При этом калорийность рациона должна оставаться в таких пределах:

  • 7–8 лет – 1800–1900 ккал;
  • 9–12 лет – 2000–2300 ккал;
  • 13–17 лет – 2400–2800 ккал.

В режиме питания и общей калорийности обязательно необходимо учесть приемы пищи в школе. При этом у школьниц, обучающихся в первую смену, должны присутствовать полноценные завтраки, во вторую – полноценные полдники.

Важно! Набирая необходимый объем и калорийность рациона для девочки, следует добиваться максимального разнообразия продуктов. Каждый из них содержит уникальный набор витаминов, минералов, аминокислот, микро- и макроэлементов, необходимых растущему организму.

Для нормализации питания и похудения необходимо, чтобы ребенок отказался от посещения кафе, покупок фаст-фуда, сладкой газировки, орешков, чипсов и другой вредной еды с повышенным количеством быстрых углеводов и транс-жиров.

Меню должно состоять из полезных натуральных продуктов и блюд домашнего приготовления. Наиболее подходящими считаются:

  1. овощи в свежем, запеченном или тушеном виде;
  2. каши, в первую очередь гречневая и овсяная;
  3. молочная и кисломолочная продукция;
  4. нежирные сорта мяса и рыбы;
  5. яйца;
  6. морепродукты;
  7. отрубной или цельно-зерновой хлеб.

Помимо указанной выше вредной пищи, также нужно отказаться от изделий из белой муки, сладостей, жареных на жире блюд. Причем сделать это рекомендуется не только на время похудения, но и на всю дальнейшую жизнь.

pohudejkina.ru

Повышение двигательной активности

Девочкам с лишним весом очень важно больше двигаться. Благодаря физической активности можно повысить расход калорий и обеспечить быстрый сброс лишних килограммов.

Для этого не обязательно регулярно посещать тренажерный зал или изнурительно тренироваться дома. Будет достаточно незначительного изменения образа жизни, предполагающего следующие действия:

  • При любой возможности ходить пешком и пользоваться лестницей, а не лифтом.
  • Не пропускать уроков физкультуры без медицинских показаний.
  • Проводить больше времени на улице, играя в подвижные игры или совершая прогулки.
  • Посещать бассейн или спортивную секцию.

Если избыток веса не носит патологического характера, скинуть его вполне возможно с помощью нормализации питания и повышения физических нагрузок.

Когда указанные мероприятия не помогают, рекомендуется обратить внимание на специальные диеты по возрасту, которые помогут похудеть быстро и безопасно.

pohudejkina.ru

Диета для детей 12 лет: схема и необходимая калорийность

В наше время даже подростки начинают интересоваться диетами, к тому же, проблема излишнего веса может быть и у человека 12-18 лет. Диеты для подростков эффективные, полезные и правильные только в том случае, когда принцип питания во время диеты максимально сбалансирован.

Подростковая система питания предполагает овощные супы. Из каш самые полезные — гречка и овсянка. Хлеб лучше всего белковый, он и менее калориен и надолго утоляет голод, дольше задерживаясь в желудке.

В питание ребенка можно включить морепродукты, они богаты витаминами В и ценными минералами. Приветствуются молоко, кефир, нежирный творог, нежирный сыр и яйца. От жареных блюд стоит отказаться.

При диете подростка 12-17 лет можно питаться вечером, но не позже чем за 2 часа до сна.

Подростковая диета 12-летнего ребенка может заметно отличаться от диеты подростков 16 и 17 лет, так как в более позднем возрасте позволительно раз в неделю устраивать разгрузочные дни, а также добавлять некоторые продукты, к примеру, грибы и кофе.

Диета для девочек и мальчиков не должна быть слишком жесткой. При снижении калорийности нужно учитывать, что урезание потребляемых калорий не должно быть более более 20%. Суточный рацион должны составлять 30% жиров, 20% белков и 50% углеводов.

При диете для девочек ежедневный рацион в себя включает 2600 калорий, 90 г. белков (из которых 54 г. — животные белки), 90 г. жиров и 360 г. углеводов. До 13-летнего возраста девочек эти показатели составляют 2500 ккал /82(49) б./84 ж./355 угл.

Подросткам-мальчикам разрешено потребление большего количества калорий в сутки — 3000. При диете для мальчиков организм ежедневно должен получать 98 г. белков (из которых 59 г. — животные белки), 100 г. жиров и 425 г. углеводов. До 13-летнего возраста мальчиков эти показатели составляют 2750 ккал/90(54) б./92 ж./390 угл.

Если подросток (девочка или мальчик) занимается спортом или физическим трудом, то вышеуказанная калорийность должна быть увеличена на 15-20%. В случае ожирения калорийность пищи определяет врач.

При разгрузочных днях в повседневном питании подростка снижают содержание жиров до 30 г. и полностью исключают из рациона сладкое, увеличив при этом потребление белков до 100 г. в день.

edimka.ru

6 вариантов меню для подростка

Современные дети редко занимаются спортом, и вообще ведут малоподвижный образ жизни. Вместо подвижных игр, они чаще всего проводят свое свободное время за компьютером.

Это приводит к увеличению числа детей с избыточным весом. Положение ухудшает и пристрастие детей к различным гамбургерам, чипсам и газированной воде. Эти продукты, конечно вкусные, но не приносящие никакой пользы, поскольку содержат массу искусственных добавок, а также являются очень калорийными.

Поэтому, если у ребенка есть проблема с лишним весом, то задача родителей помочь её решить. Сделать это нужно мягко и ненавязчиво, не заостряя на этой проблеме внимание. Самый разумный вариант в этом случае – сочетание физической нагрузки со специальной диетой.

Диету для детей разработать нелегко. Просто исключить на время какие-то продукты, которые вызывают появление жировых отложений – не выход.

Ведь растущий организм лишать комплекса необходимых витаминов и микроэлементов недопустимо. Ребенок должен постоянно иметь на столе мясо, рыбу, молоко, овощи, фрукты, хлебобулочные изделия.

Поэтому акцент делается на правильное распределение пищи на отдельные приемы, для лучшего её усвоения. Самым оптимальным режимом питания считается четырёхразовый. Первый завтрак должен включать в себя 25-30% всего рациона, второй завтрак – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 15-20%.

В завтрак и обед нужно использовать продукты, содержащие много белка (рыба, мясо, яйца), а на ужин – овощные и крупяные блюда.

Диетический режим питания для девочки-подростка не должна быть строгим. Ежедневный рацион диеты для девочки 12 лет должен состоять из белков (20%), жиров (30%) и сложных углеводов (50%).

Девочке с избыточным весом полезно употреблять овощные супы, молоко, кефир, обезжиренный йогурт, творог, твердый сыр, яйца и морепродукты. При этом все блюда должны запекаться или готовиться на пару. Калорийность ежедневного рациона не должна превышать 2500 ккал.

Если девочка регулярно занимается спортом, калорийность рациона можно увеличить еще на 20%. При ожирении нормы калорий должен устанавливать диетолог.

  1. Первый вариант
    1 завтрак – омлет с морковью, ржаной хлеб, чай или компот.
    2 завтрак – бутерброд с сыром, компот из сухофруктов.
    Обед – мясной или картофельный суп, хлебцы или ржаной хлеб.
    Ужин – тушеные овощи и вареный картофель, яблочный кисель.
  2. Второй вариант
    1 завтрак – гречневая каша с обезжиренным молоком.
    2 завтрак – паровые свекольные котлеты, компот из яблок.
    Обед – борщ на нежирном мясе, вареный картофель, тушеные овощи, хлеб ржаной.
    Ужин овощной салат (разрешается нежирный майонез), кисель из фруктов.
  3. Третий вариант
    1 завтрак – овсяная каша, чай с молоком.
    2 завтрак – помидоры, хлеб, печеное яблоко.
    Обед – окрошка из овощей, ржаной хлеб, сок из моркови и яблока.
    Ужин – тушеные кабачки, вареный картофель, чай.
  4. Четвертый вариант
    1 завтрак – омлет с яблоками, отвар шиповника.
    2 завтрак – картофельные оладьи со сметаной.
    Обед – картофельное пюре, котлеты из свеклы, ржаной хлеб, свежие фрукты.
    Ужин – овсяная каша с изюмом.
  5. Пятый вариант
    1 завтрак — манные оладьи с изюмом и яблоками, компот.
    2 завтрак – паштет из печени с хлебом, свежие фрукты.
    Обед – овсяный суп с черносливом, ржаной хлеб.
    Ужин – вареный картофель, паровые фрикадельки из мяса, отвар шиповника.
  6. Шестой вариант
    1 завтрак – пюре из фруктов.
    2 завтрак – картофельный омлет, компот из сухофруктов.
    Обед – суп из протертых овощей, кофе с молоком.
    Ужин – тушеный картофель, салат из овощей со сметаной.

pohudeyka.net
fitfan.ru

Диета для двенадцатилетнего мальчика

Что можно порекомендовать на диете мальчику? То же самое, что и девочке. Если ранее мама баловала сына блинами с йогуртом, то при избыточном весе лучше заменить их сырниками из обезжиренного творога. Десерты успешно заменяют апельсинами и бананами.

Очень полезны для детского организма любые фрукты, свежевыжатые соки, каша и молочная продукция. Обед в школу худеющему мальчику желательно давать домашний, потому что мама сама сможет выбрать, из чего его приготовить.

Диетологи советуют включить рыбу (вареную или запеченную), овощные супы, нежирное мясо, овощное рагу и морепродукты. Ужин должен быть очень легким.

Идеально подойдут обезжиренные молочные продукты (кефир или йогурт). Ужинать нужно за три-четыре часа до сна. Диета для мальчика 12 лет предусматривает ежедневное потребление 3000 ккал. Из них ‒ 98 г белков (59 г животного происхождения), 100 жиров и 425 углеводов.

Если ребенок соблюдает все правила диеты для 12 лет и применяет на практике все вышеописанные рекомендации, он должен сбрасывать не больше килограмма в неделю.

Этот результат считается положительным и эффективным. В это время для ребенка очень важна поддержка близких и друзей. Конечно, ребенок легче перенесет изменения в образе жизни и питании, если родители тоже будут придерживаться правил сбалансированного питания.

Еще один важный момент ‒ это отсутствие скуки, ведь незанятное времяпрепровождение может спровоцировать переедание.