Дневник питания для похудения

Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.

На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:

  • Как определить почему вы поправляетесь?
  • Зачем тратить свое время на дневник питания?
  • Как вести дневник питания правильно?
  • Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
  • Дневник питания шаблон в формате excel
  • Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате

Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.

Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.

Как определить почему вы поправляетесь?

Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.

Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).

Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.

Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:

1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации

А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.

1. Наберитесь терпения

Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.

Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.

2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания

Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

3. Проведите анализ полученной информации

После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.

Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.

Зачем тратить свое время на дневник питания?

Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.

Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.

Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.

Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.

Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.

Пример из практики

Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.

Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?

Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.

Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:

Сыр 150 грамм

Колбаса 250 грамм

Шоколад 70 грамм

Хлеб черный 250 грамм

Лаваш 300 грамм

Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм

Суп 400 грамм

Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»

Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»

Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»

Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»

Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»

Клиентка: «Телевизор смотрю.»

Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.

Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.

Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.

В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Как вести дневник питания правильно?

Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

ШАГ #2 — Подготовка

1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

3. .

ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.

Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

Пример дневника питания

Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл

Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм

Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм

Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм

Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм

2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

Анализатор продуктов
Анализатор рецептов

Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.

Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.

Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.

Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».

В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.

Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.

Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.

Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»

Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Заключение

После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.

Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.

Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.

А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Зачем заводить дневник питания

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

  • масса тела;
  • индивидуальные параметры фигуры;
  • количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
  • отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
  • итог отражает дневное изменение массы тела;
  • Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

  • рецепты приготовления пищи;
  • отметки о поддержании красоты и молодости;
  • данные о нужных интернет-ресурсах;
  • программы тренировок.

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

  • для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
  • азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

  • Подбор подходящей диеты.
  • Учет калорийности пищи.
  • Контроль активности и необходимая норма калорий.
  • Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
  • Советы по применению косметики.
  • Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
  • Двигательная активность.
  • Рекомендации для спортсменов.
  • Форумы, блоги, тематические статьи.
  • Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
  • Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
  • В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
  • Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
  • сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
  • Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
  • Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

  • Возраст — 25 лет.
  • Рост – 172 см.
  • Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
  • Цель – 61 кг.
  • Срок достижения результата – 3 месяца.
  • Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
  • калорийность — 2080 ккал.

— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

  • Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
  • Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
  • Результат – 0,5 кг.
  • Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
  • Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
  • Итог – 0,4 кг.
  • Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
  • Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
  • Итог – 0,3 кг.
  • Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

  • Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
  • Обязательно заполнять дневник каждый день.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
  • В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
  • Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

  • Тетрадь. Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
  • Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
  • Компьютерные приложения (программа Excel). Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Рекомендуем прочитать статью о подсчете калорий для похудения. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах этого метода, как считать калории в продуктах и блюдах, составлении меню на каждый день, ограничениях в еде.

А подробнее о диете Борменталя.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
    Пример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

День 1

Время приема пищи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Объем порции

8.00 Завтрак

Вареное куриное яйцо

50 граммов

Стакан воды

200 граммов

Овсяная каша на воде

200 граммов

11.00 Ланч

Яблоко – две штуки

0,8

0,8

200 граммов

14.00 Обед

Грибной суп

4,75

14,25

250 граммов

Салат из огурцов с помидорами

0,9

0,6

1,4

100 граммов

Чай черный без сахара

0,25

250 граммов

Плюсы и минусы вариантов ведения

В современном мире развитых технологий не обязательно браться за ручку, чтобы вести учет чего-либо, в том числе и потребляемой пищи. На замену блокнотам пришли специально разработанные приложения, которые намного упрощают жизнь. Но даже у такого современного метода есть свои недостатки.

Поэтому прежде чем выбрать способ ведения пищевого дневника, следует внимательно изучить все плюсы и минусы различных вариантов.

Тетрадь

Этот метод является традиционным и проверенным. Пищевой дневник, представленный простой тетрадью или блокнотом, не остается в стороне, многие женщины отдают предпочтение именно такому способу. Среди положительных качеств письменного варианта отмечаются:

  • Обычно создание записи занимает немного времени. Кроме того, можно делать индивидуальные пометки, понятные только владельцу пищевого дневника.
  • Этот способ является бюджетным, ведь можно купить в канцелярском магазине самую простую школьную тетрадь.
  • Сюда, в отличие от мобильных приложений, можно вносить дополнительную информацию, например, описывать эмоциональное состояние.
  • Тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка.
  • К записям можно обратиться даже спустя месяцы.

Но у такого способа ведения пищевого дневника есть и свои недостатки:

  • Блокнот или тетрадь всегда должны быть с собой. Бывают такие случаи, когда крайне неудобно брать их с собой, например, если вместо большой сумки в руках миниатюрный клатч.
  • Количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы. Поэтому придется совершать дополнительные манипуляции с их подсчетом.
  • Внезапно, когда нужно сделать запись в пищевом дневнике для похудения, может закончиться ручка.

Мобильные программы

Тем, кто привык делать заметки на смартфоне, в качестве альтернативы письменного пищевого дневника подойдут специальные мобильные приложения. Программисты написали их огромное множество, так что каждый сможет найти себе вариант по вкусу. У приложений есть свои плюсы:

  • Оно автоматически рассчитывает такие показатели как количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта.
  • Позволяет сохранять данные.
  • Также программа может посчитать общее количество БЖУ, употребленных за весь день.
  • Поскольку смартфон является постоянным спутником любого человека, доступ к приложению получить очень легко.
  • Большинство программ производит также и другие полезные расчеты. Например, при указанных росте, весе, возрасте позволяет узнать норму БЖУ в сутки, необходимое количество потребления воды.
  • Некоторые программы позволяют также вносить количество не только потребляемых калорий, но и расходуемых.

Приложение в смартфоне для подсчета калорий

Конечно, даже техника не лишена недостатков. Среди тех моментов в приложениях, которые не устраивают стремящихся похудеть, отмечаются:

  • Несмотря на то, что встроенная библиотека блюд и продуктов довольно велика, далеко не всегда находится то, что нужно. Тогда можно внести свои данные, но не все приложения позволяют это сделать.
  • Как правило, для ведения пищевого дневника в программе требуется интернет, который не всегда бывает доступен.
  • Иногда зарядка кончается в самый неподходящий момент, и тогда приложение окажется недоступным. В таком случае есть риск забыть, что было съедено и внести не все данные.
  • Некоторые, кто не особо дружен со смартфонами, могут не разобраться, как вести такой пищевой дневник.

Компьютерные приложения

Еще один вариант ведения пищевого дневника для похудения – использование программы Excel. Положительные стороны метода:

  • Программа является встроенной в большинство компьютеров, поэтому не нужно тратить время на ее поиск и скачивание.
  • Excel сможет освоить любой пользователь.
  • Файл, куда заносятся данные о съеденных продуктах, можно хранить на флеш-накопителе. Это позволит получить доступ к пищевому дневнику даже за пределами дома.
  • Большой плюс компьютерной программы – удобство обработки полученных данных.

Но есть и свои существенные недостатки:

  • В отличие от приложения для смартфона, база которого уже наполнена параметрами продуктов и блюд, в таблицу Excel их придется заносить самостоятельно.
  • Нужно быть внимательным при создании формул. Нередко в них закрадываются ошибки, из-за которых получается неверный итоговый результат.
  • Один из самых существенных минусов такого пищевого дневника – невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи. Вряд ли каждый всегда таскает компьютер с собой. Поэтому делать записи приходится только в конце дня, что не очень удобно, поскольку что-то можно упустить из виду.

Рекомендуем прочитать статью о диете Ковалькова. Из нее вы узнаете о сути диеты и подготовке к похудению, разрешенных и запрещенных продуктах, рекомендуемом меню для худеющих, плюсах и минусах метода.

А подробнее о фитнесе для похудения.

Пищевой дневник для похудения помогает следить за тем, сколько человек ест, и какие именно продукты. Регулярное его ведение значительно облегчает задачу борьбы с лишним весом. Спустя пару недель можно будет увидеть реальную картину, которая поможет понять, как следует скорректировать свое меню, чтобы похудеть. На данный момент существует несколько вариантов пищевых дневников, нужно лишь выбрать подходящий.

Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания

Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

  • Достаточность потребляемой в день пищи;
  • Количество полученных калорий;
  • Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Образцы дневников для скачивания

По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:

Многостраничный дневник питания .xls

Одностраничный дневник питания .xls

Дневник питания и тренировок от Microsoft

Как правильно вести дневник

В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.

Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.

Разберемся, как следует вести записи:

  • В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
  • В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
  • Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
  • Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
  • При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
  • Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.

Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

  • Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
  • Возможность ремарок на свободных участках листа;
  • Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

  • Блокнот придется постоянно носить с собой;
  • Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
  • Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

  • компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
  • для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

  • автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
  • сохранение истории введенной информации;
  • наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
  • возможность учёта баланса жидкости;
  • удобство внесения информации.

Недостатки:

  • отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
  • платные функции;
  • вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

  • наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
  • автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
  • наличие дополнительных полезных опций;
  • сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

  • необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
  • постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже: