Где взять кальций?

Меню для крепких костей. Где взят кальций и другие витамины?

При его нехватке у малышей развивается рахит, а у взрослых и особенно пожилых людей – остеопороз. Чтобы кости и зубы были крепкими, необходимо, чтобы кальция в рационе было достаточно.

Согласно рекомендации ВОЗ, оптимальная ежедневная норма этого минерала должна составлять 1200 мг. Набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. 100 г твердого сыра – это уже половина суточной нормы кальция. 100 г апельсинов содержат 35 мг кальция, 100 г кураги – 170 мг, а 100 г кунжута – 1100 мг! Но, к сожалению, не все так просто.

Кальций в продуктах →

Поступил, но не усвоился

Кальций – минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.

Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.

Требуется поддержка

Чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди верных «товарищей» кальция – фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).

Конечно же, в составе витаминно-минеральных комплексов все это учитывается, но при продумывании диеты придется рассчитывать рацион самостоятельно. Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A. Недостаток всего одного из этих элементов может свести все усилия по укреплению костной ткани на нет. Поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно, чтобы всех полезных веществ вам хватало.

Меню для крепких костей

Ограничьте в рационе:

Сахар и соль
Кофе и газированные напитки
Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)
Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

Читайте в соцсетях!

Кальций: откуда взять и как помочь организму в его усвоении

психология здоровья и долголетия
Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы — для всего этого нужен кальций.
Получить его из еды-полдела, главное — помочь усвоиться и заставить работать.

1, СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ, Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния, альтернатива творогу-яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида). Еще один вариант — бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тоже содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении.
2, МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот — эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. 2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
3, ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лег -1200-1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В., а так-же 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
4, СНИМАЙТЕ СТРЕСС
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов — ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся — в самом прямом смысле.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиокси-дантов-витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
5, БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости — излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное -без фанатизма.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400-450 ккал-это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля -отличный перекус после спортзала.
6, ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г — суточная норма для взрослых.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» -салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт — богатые кальцием миндаль и инжир.
7, ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты -креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15-20минут в день.
текст: Алла Колина
Здоровье №3
Источник

Кальций чрезвычайно важный минерал, необходимый для здоровья зубов и костей. Он помогает контролировать функции нервов и мышц, а также регулировать щелочно / кислотный баланс (pH) в крови.

К чему приводит дефицит кальция?

  • онемение пальцев рук и ног,
  • летаргия,
  • мышечные спазмы,
  • потеря аппетита,
  • нарушение сердечного ритма;
  • судороги.
  • ослабление, истончение и остеопороз костей
  • снижение памяти
  • депрессия

К чему приводит избыток кальция (особенно из добавок)?

  • кальцификация мягких тканей,
  • камни в почках;
  • повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркт и инсульт

Содержание кальция в вашем организме выше, чем любого другого минерала. Почти 99% его хранится в ваших зубах и костях. Другой 1% присутствует в мышцах, крови и других жидкостях и тканях организма.

Количество кальция, которое требуется вашему организму, зависит от вашего пола и возраста.

В каких продуктах кальция больше всего

  • молочные продукты;
  • темно-лиственная зелень. Несмотря на некоторые свидетельства того, что оксалаты в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция.
  • брокколи,
  • рыба,
  • зеленая фасоль,
  • обогащенный тофу,
  • миндаль,
  • йогурт с низким содержанием жира и молоко,
  • сыр;
  • темно-зеленые листовые овощи.

Рекомендуемая норма потребления

  • 71+ лет – 1200 мг / день
  • 51 – 70 лет – 1000 мг / день (мужчины), 1200 мг / день (женщины)
  • 19 – 50 лет – 1000 мг / день
  • 9 – 18 лет – 1300 мг / сут
  • 4 – 8 лет – 1000 мг / сут
  • 1 – 3 года – 700 мг / сут
  • 7 – 12 месяцев – 260 мг / сут
  • 0 – 6 месяцев – 200 мг / день

Вы можете легко восполнить дефицит кальция, внеся определенные изменения в свой образ жизни и диету.

Лучшие советы, как получить кальций:

1. Как можно меньше соли

Это самый первый и лучший совет. Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция.

Много соли препятствует процессу усвоения кальция в вашем организме. В действительности это может привести к выведению кальция с мочой.

Используйте специи и травы для придания вкуса вашим продуктам, а не добавляйте соль. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, в которые производители обычно кладут много соли.

2. Меньше кофеина

Многие люди выпивают крепкую чашку кофе с утра. Однако, если вы страдаете от дефицита кальция, пришло время отказаться от привычки пить кофе. Кофеин может вымывать кальций из костей и тем самым снижать их прочность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International в 2006 году, ежедневное употребление четырех или более чашек кофе может привести к повышенному риску остеопоротических переломов, особенно у женщин с низким потреблением кальция.

Не пейте более 2 чашек кофе в день. Чтобы смягчить влияние кофеина, пейте кофе с молоком. И лучше использовать более здоровый зеленый чай или любой другой травяной чай, чтобы заменить вашу обычную чашку кофе. Кроме того, избегайте чрезмерного употребления любых напитков с кофеином.

Кофеин является одним из худших триггеров, которые препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому избегайте его!

3. Откажитесь от газированных напитков

Лимонад, в том числе без кофеина, и диетическая сода, препятствуют усвоению кальция.

Чрезмерное потребление газированных напитков может привести к повышению уровня фосфатов в крови. Это, в свою очередь, может увеличить выведение кальция с мочой и вымывать кальций из ваших костей. Высокие уровни фосфатов также могут препятствовать усвоению кальция.

Один стакан газировки не имеет значения. Но чрезмерное потребление совершенно не полезно для вашего здоровья. Наряду с газировкой вам также необходимо сдерживать потребление алкоголя .

4. Принимайте ежедневную добавку кальция

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, вы также можете принимать добавки кальция. Они доступны в различных формах: порошки, жидкости, жевательные таблетки, капсулы и таблетки.

Правильная дозировка зависит от вашего состояния здоровья и возраста. Поэтому не принимайте добавки кальция до консультации с врачом. Принимайте их вместе с едой для лучшего усвоения.

Помните! Большие ежедневные дозы добавок кальция могут повредить ваше сердце и привести к нежелательным побочным эффектам.

5. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний является еще одним питательным веществом, необходимым для усвоения кальция. Метаболизм магния и кальция тесно связан между собой . Почечная экскреция и кишечная абсорбция этих двух ионов взаимозависимы.

Без достаточного количества магния вы можете страдать от дефицита кальция. Поскольку наше тело плохо усваивает магний, крайне необходимо добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

Лучшие источники магния: кешью, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, цельные зерна, зеленые бобы, огурцы, авокадо, морские овощи, брокколи, горчица, репа, летний сквош, швейцарский мангольд и шпинат.

6. Ешьте продукты, богатые витамином D:

Еще один совет, как получить кальций из пищи естественным путем – есть больше продуктов, богатых витамином D.

В дополнение к получению витамина D под воздействием солнца добавьте больше продуктов, богатых витамином D, в ежедневный рацион.

Продукты, богатые витамином D: устрицы, креветки, маргарин, сливочное масло, яйца, печень, сыр, обогащенные хлопья, обогащенное молоко и жирная рыба. Посоветовавшись с врачом, вы также можете принимать добавки с витамином D.

7. Наслаждайтесь ранним утренним солнечным светом:

Еще один из лучших советов о том, как получить кальций естественным путем – это наслаждаться ранним утренним солнечным светом.

Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулировать уровень этого минерала в крови. Вы должны получать от 200 МЕ (международных единиц) до 400 МЕ витамина D в день.

Наше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Получайте лучи утреннего солнца примерно десять-пятнадцать минут (без солнцезащитного крема) каждый день.

Избегайте прямого воздействия солнечного света в часы пик (с 10 до 16 часов). Выбирайте подходящую защиту для кожи, когда выходите на солнечный свет в эти часы.

8 . Ешьте пищу, богатую кальцием:

Чтобы увеличить потребление кальция, употребляйте ежедневно больше продуктов, богатых кальцием.

Продукты, содержащие большое количество кальция:

  • Соевые бобы и другие соевые продукты
  • Сардины
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Обогащенные злаки
  • Темно-зеленые листья, такие как зелень, репа, капуста и шпинат
  • Молочные продукты, такие как сыр и йогурт
  • молоко
  • тофу
  • сыр

Продукты, обогащенные кальцием:

  • батончики,
  • сухие завтраки,
  • апельсиновый сок,
  • миндальное молоко;
  • соевое молоко.

Обогащенные кальцием продукты также полезны для повышения уровня кальция в организме, потому что они имеют высокую усвояемость кальция. Фактически, только одна чашка соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока обеспечивает до 300 мг кальция.

Читайте также: 5 способов повысить прочность костей