Питание боксера

Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.

Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.

Определите, какие виды продуктов полезны для вас, какие вам нравятся и какие совместимы с вашим образом жизни. Зачастую питание боксера не имеет строгого меню, потому что тренировки очень энергозатраты и все лишнее выходит с потом.

Не нужно отказывать себе в радостях жизни — нужно лишь быть разумной в отношении питания. Если вам хочется съесть пирожное — возьмите одно, но не поглощайте сразу целую дюжину. Если вам захотелось бифштекса — съешьте одну порцию весом в 120 г, но не съедайте целую корову. Не следует есть мясо каждый день, особенно перед тренировкой, — ваш организм не успеет его переварить. Рацион питания боксера не многим отличается от питания бодибилдера

Советы

Если вы выбрали своей целью улучшение физической формы с сопутствующим снижением лишнего веса, то контроль над питанием приобретает особое значение. Относитесь к рациону питания боксера практически и принимайте во внимание следующие общеизвестные факты:

Белки помогут вам нарастить мышцы. Потребляйте рыбу, птицу, нежирное красное мясо (если вы едите мясо) или соевый творог тофу дважды в день. Перечисленные продукты лучше отваривать на пару или запекать, чем жарить на сковороде. Питание в боксе вкусное и полезное.

Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах, которые следует потреблять 1-3 раза в день, если вы придерживаетесь питания в боксе. Белками также богаты яйца, но в яичных желтках содержится холестерин, который повышает вероятность заболеваний сердца. Поэтому яйца следует потреблять в умеренных количествах или ограничиться только яичными белками.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также богаты белками, но в этом случае следует отдавать предпочтение сортам с низким содержанием жира, особенно если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов. Сыры очень часто находятся в меню питания боксера.

Овощи можно потреблять без ограничения. Зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая, богаты витаминами и полезны для здоровья. Лучше готовить эти овощи на пару и стараться не приправлять их сливочным маслом или тяжелыми соусами, которые добавляют калорий, снижают питательную ценность овощей и в некоторых случаях затрудняют усвоение этих продуктов. Правильное питание боксера должно содержать много витаминов, чтобы не замедлять умственную работу.

Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур — они легко усваиваются организмом и являются замечательным источником здоровой энергии. Можно потреблять эти продукты за завтраком: многие каши-полуфабрикаты, холодные и горячие, содержат отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.

Избегайте сахаросодержащих сортов с высокой степенью переработки. Ешьте каши с нежирным или снятым молоком, не добавляя в них сахар. Если отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок, не ешьте их перед тренировкой. К числу других полезных цельных зерновых культур можно отнести коричневый рис, ячмень и булгур. Внимательно изучайте данные на упаковке и выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.

Два или три раза в день ешьте свежие фрукты, которые содержат много витаминов, воды и мало калорий. Большинство людей без проблем усваивают фрукты. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар, поставляющий организму энергию и не оказывающий негативного влияния на здоровье. Питание при занятии боксом должно быть разнообразным, не кушайте одно и тоже изо дня в день. Чередуйте продукты.

Потребляйте углеводы умеренно, но без фанатичных ограничений. Проявляйте умеренность в потреблении «белых» углеводистых продуктов — риса, хлеба, макарон и картофеля, так как их пищевая ценность довольно низкая. Однако, поскольку углеводы быстро усваиваются организмом, что важно при физических нагрузках, эти продукты не следует полностью исключать из рациона питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, коричневому или дикому рису, хлебу из цельной пшеницы.

Сладкие продукты

Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.

Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.

Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла — оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.

В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.

Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.

Питание спортсменов во время соревнований

Правильное питание играет большую роль в подготовке спортсменов. Достижение успехов, установление рекордов, победы в матчах и соревнованиях зависят не только от тренировочного процесса. Спортсмену нужно правильно питаться, чтобы восполнять потерю энергии, быстро восстанавливаться и давать мышцам условия для роста. Тренировки с высокими физическими нагрузками, изматывающие соревнования, перелеты с изменением климатических поясов — всё это представляет собой сильный стресс для организма. Причем как физический, так и моральный.

Чтобы поддерживать физическую форму и функциональность организма, спортсмен обязан соблюдать правильный рацион. Сбалансированное питание является мощным средством для восстановления. При составлении диеты нужно учитывать вид спорта и этап подготовки. Важное значение имеют также климатические условия и показатели спортсмена, такие как вес, возраст, пол.

Рацион должен соответствовать нагрузкам и содержать необходимые организму органические вещества, минеральные соли и витамины. При этом соблюдается определенная пропорция этих питательных веществ. Продукты должны быть легкоусваиваемые, как животного, так и растительного происхождения.

Правильное питание и нормальный сон — важные составляющие спортивного успеха.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Особенность жиров — могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

  • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
  • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.

Примерный рацион питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Особенности питания во время соревнований

Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

  • Натуральные фруктовые соки;
  • Фрукты в свежем и сухом виде;
  • Орехи;
  • Хлопья;
  • Йогурты;
  • Легкие бутерброды;
  • Овсянка с сухофруктами.

Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель — восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

Существует один способ подпитки организма во время соревнований — потребление разбавленного раствора сахара. Многие спортсмены этим пользуются. Польза конечно есть, но незначительная. Зато потребление такого напитка может нанести вред — произойдет обезвоживание организма.

Примерный рацион питания во время соревнований

Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

  • Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
  • Вода
  • Кофеин

Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований. Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром… Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

  • Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
  • Никакого переедания. Пища потребляется не спеша;
  • Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
  • Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц. Простые углеводы способствуют накоплению жира;
  • Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
  • Потребление клетчатки и воды. Клетчатка — важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
  • Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Несмотря на все принципы и рекомендации, общих строгих правил по диете спортсмена, что он должен есть и пить, не существует. Любой человек уникален и к каждому нужен индивидуальный подход.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания — восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Предыдущая Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев

Все о боксе

Из книги «Как стать королем ринга» Н.Лукинский А.Такки
В этой статье мы не станем говорить о диетах, оставим эту тему женским глянцевым журналам. Как правило, женские переживания насчет фигуры лишены оснований и разнообразные диеты необходимы им лишь для того, чтобы потешить себя бесполезным занятием. Нам с вами некогда тратить время на всякие глупости! Нам нужно, если хотите, спроектировать, отстроить, достроить, отреставрировать свое тело! Нам нужен результат, а не эксперименты над человеком! Нам нужно построить РАЦИОНАЛЬНОЕ питание, максимально полезное, максимально эффективное.
В своей обычной жизни, далекой от спорта, человек как будто специально пытается заставить свой организм работать неправильно, бессистемно пичкая его якобы продуктами питания. Но если прислушаться к выражению «продукты питания», то становится ясно, почему у большинства людей существуют проблемы с лишним весом. «Продукты питания» — это продукты для питания определенных систем организма. Так, если вы потребляете молочные продукты, рыбу, морепродукты — то вы питаете свою костную систему, если вы потребляете мясо, яйца и другие белковые продукты — растет мышечная масса, глюкоза важна для мозга и т.д. А что питает жирная, копченая, жареная пища, сдоба, сладости и алкогольные напитки? Естественно ваше брюшко, бедра и другие проблемные места. Иными словами, набивая желудок гамбургерами из сети быстрого питания, вы якобы питаете продуктами свой организм, но на самом деле просто утилизируете продукты распада этих продуктов в своем теле.
Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма, то есть сколько потратил — столько восстановил. В период интенсивных тренировок боксер Должен получать в сутки с пищей примерно 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал. Вы можете высчитать свой стандарт путем подобных вычислений.
Однако, несмотря на общую формулу, каждый частный случай с питанием строго индивидуален. Так, при достаточной калорийности питания ваш вес колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8 : 4, то есть = 100 г. белков + 80 г. жиров + 400 г. углеводов.
Рассмотрим это соотношение более подробно.
Белки.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса.
Более половины всех потребляемых белков должны со-ставлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб.
Рекомендации:
Идеальное распределение белка по рациону питания на день выглядит так:
Завтрак — рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты; из напитков: кофе, какао, чай. Обед — закуска (соленая рыба, буженина, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобо-вые.
Ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
Жиры.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. Это должны быть жиры и растительного и животного происхождения. В рационе жиры животного
происхождения должны составлять 80-85%, а 20% жиры растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Углеводы.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много мучного и сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые угле- роды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует употреблять на ночь.
Однако, как правило, за счет питания все же не удается обеспечить должный уровень потребление витаминов и минералов. Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними лучше ежедневно принимать До 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Но прежде чем приступать к приему таких препаратов, стоит для начала посоветоваться с тренером.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).
Кальций. Суточная норма солей кальция 1—1,75 г. Как известно, наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.
Фосфор. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Балластные вещества, или так называемая клетчатка- полисахарид, также имеют важное значение. Она входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Раздражая слизистую оболочку желудочно-ки-шечного тракта, клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксера должна быть смешанной и разнообразной. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов, они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кисло- го равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.
Сколько есть?
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Примерно общий вес рациона может составлять от 3 до 3,5 кг (включая Жидкости). В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой объем ее несколько ниже, чем в обычные дни, но зато в рацион включают вы-
сокопитательные и калорийные продукты (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Когда есть?
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 часа до тренировки и не раньше чем пройдет 30-40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3—4 раза в день.

Режим боксера

Режим имеет большое значение для боксера. При правильном и строгом соблюдении режима дня вырабатывается определенный суточный стереотип. Это обеспечивает высокий уровень работоспособности и создает лучшие условия для ее восстановления. Рациональный распорядок дня не только помогает сохранять высокую работоспособность, но и позволяет лучше планировать свое время и продуктивнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня воспитывает у боксеров организованность и волю, а также приучает их к сознательной дисциплине.

Основное требование к режиму дня — рациональное чередование работы и отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В распорядке дня следует также предусмотреть проведение тренировочных занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и пассивного отдыха, длительный и полноценный сон, выполнение закаливающих процедур, регулярное питание.
При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния организма. На протяжении дня работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь, она достигает высшего уровня в 10—13 час. дня, а к 14 час. обычно снижается. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для боксеров психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.
Различные условия профессиональной деятельности, быта и тренировки» не позволяют предложить единый режим дня для всех боксеров, однако основные его положения должны соблюдаться в любом случае.
Вставать следует в одно и то же время, не позднее 7 час. Сразу же после этого выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), которую лучше проводить на открытом воздухе в течение 15—25 мин. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а также некоторые специальные упражнения. Целесообразно применять упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером. Не рекомендуется использовать статические упражнения, а также упражнения со значительным отягощением. После зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры.
Основные тренировочные занятия целесообразно проводить в периоды наибольшей работоспособности (в 10—13 и 16—20 час.). В режиме дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Различные виды отдыха должны применяться в определенное время, что способствует более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках в день перерывы между ними должны быть как можно больше. В это время целесообразно использовать различные восстанавливающие средства (гидропроцедуры массаж и др.). Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться за 2—3 час. до сна
Во время подготовки к наиболее ответственным соревнованиям режим дня надо планировать, учитывая сроки их проведения (день недели, часы выступлений, разницу во времени). При этом важно построить тренировочный процесс и режим дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые будут проходить выступления боксеров, т. е. принимать в расчет не общее время начала соревнований, а то время, когда боксер будет выступать на ринге. Так, практика показывает, что если соревнования начинаются в 18 час., то бои тяжеловесов обычно проводятся в 21—22 час. Естественно, при подготовке к соревнованиям перестраивается весь режим дня, т.е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. п.

Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего режима требует 3 недели. В случае резкой смены временных-поясов (трансмеридиональные перелеты) при планировании режима и тренировки боксеров необходимо учитывать следующие особенности. В первые двое суток работоспособность сохраняется или несколько снижается. На 3—5-й день работоспособность значительно снижается и ухудшается самочувствие с последующим постепенным улучшением функционального состояния организма. Поэтому при переезде в новую местность надо сразу же переходить на местный режим дня и сохранять активный двигательный режим.
Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый боксер должен определить оптимальную’для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 10— 11 час. вечера до 6—7 час. утра. Непременным условием здорового сна является «тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий,’тренировок и соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1—1,5 час. после дневного сна.
Сон — показатель состояния организма. Даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего появляется бессонница, возникающая вследствие переутомления центральной нервной системы. При неправильной тренировке, а также при отклонениях от нормального режима боксеры или долго не могут заснуть, или засыпают сразу, а затем просыпаются и проводят несколько часов без сна. В период напряженных занятий — это сигналы перетренированности. При их появлении надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку к переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями бессонницу нередко вызывает излишнее волнение спортсмена, но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от нее. При стойких и длительных расстройствах сна необходимо обратиться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.
Отдыхая перед соревнованиями, надо переключаться на другие виды деятельности: заняться интересным и любимым делом, посетить концерт, театр, кино, по возможности больше бывать на воздухе, меньше думать о проблемах. Необходимо беречь нервную систему для спортивной борьбы.