Продукты из клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — список

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

  • яблоки;
  • капуста;
  • цитрусовые;
  • мука грубого помола;
  • ягоды;
  • семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

  • бобовые;
  • зерновые культуры;
  • кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Фрукты

Грейпфрут

12,3

1 средний

Авокадо

11,8

1 средний

Малина

8,3

1 чашка

Груша

5,1

1 средняя

Яблоко с кожицей

5,0

1 среднее

Черника

4,2

1 чашка

Клубника

4,0

1 чашка

Банан

3,9

1 средний

Финик сушеный

3,7

2 штуки

Апельсин

3,4

1 средний

Персик сушеный

3,2

3 штуки

Абрикос сушеный

2,9

5 штук

Персик

2,0

1 средний

Изюм

1,6

40 грамм

Слива

1,0

1 средняя

Абрикос

1,0

3 средних

Овощи

Горох

8,8

1 чашка

Капуста листовая

7,2

1 чашка

Картофель, запеченный в «мундире»

4,8

1 средний

Кукуруза

4,7

1 чашка

Брокколи

4,5

1 чашка

Капуста белокочанная

4,2

1 чашка

Капуста цветная

3,4

1 чашка

Лук

2,9

1 чашка

Свекла

2,9

1 чашка

Капуста брюссельская

2,8

1 чашка

Цуккини

2,6

1 чашка

Сладкий перец

2,6

1 чашка

Тыква

2,5

1 чашка

Морковь

2,0

1 средняя

Сельдерей

1,1

1 стебель

Помидор

1,0

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

20,0

1 чашка

Овес

12,0

1 чашка

Рис коричневый

8,0

1 чашка

Цельнозерновые макароны

6,4

1 чашка

Цельнозерновой хлеб

2,0

1 ломтик

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

15,6

1 чашка

Бобы черные

14,9

1 чашка

Фасоль

13,3

1 чашка

Бобы соевые

7,6

1 чашка

Семена льна

6,9

60 грамм

Нут

5,8

1 чашка

Миндаль

4,2

30 грамм

Тыквенные семечки

4,1

¼ стакана

Фисташки

3,1

30 грамм

Грецкий орех

3,1

30 грамм

Семечки подсолнечника

3,0

¼ стакана

Арахис

2,3

30 грамм

Кешью

1,0

30 грамм

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • соя;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • гастрит;
  • диарея;
  • проблемы с кровообращением.

Диета на клетчатке для похудения

Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

  • пектины;
  • альгиназу;
  • целлюлозу;
  • гемицеллюлозу;
  • камедь;
  • хитин;
  • альгинаты;
  • фитин;
  • протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

  1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
  2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

  • поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
  • нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • расщепление жировых клеток;
  • ускорение процесса опорожнения кишечника;
  • насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Что такое диета на клетчатке

Меню составляется преимущественно из зеленых овощей, фруктов. Потребляемая пища быстро продвигается через ЖКТ, за счет чего не появляются запоры, исключается вероятность возникновения дивертикулита (воспаление дивертикула или мешковидное выпячивание в стенках толстой кишки). Количество потребляемой клетчатки равно суточной калорийности: если увеличивается калорийность, то прибавляется и количество растительной пищи. В сутки потребляйте от 25 г клетчатки: кушайте лен, зерна, цельные злаки, огурцы, морковь, помидоры.

Длительность программы похудения – не более 3 недель. При необходимости курс проводите 3 раза в год. Такой подход поможет избежать стресса, сделает процесс похудения плавным, комфортным. Для упрощения задачи составления меню изучите особенности щадящей семидневной диеты, с помощью которой можно скинуть 2-3 килограмма:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсяные хлопья с сухофруктами и молоком (150 г)

Зеленое яблоко

Омлет из 4 яиц, салат из белокочанной капусты, огурцов и помидоров (100 г)

4 абрикоса

Повторение завтрака

Вторник

Овсяная каша с орешками (150 г)

Зеленое яблоко

Салат из отварного риса, куриного яйца, листового салата (200 г)

3 персика

Среда

Геркулесовая каша на нежирном молоке (200 г)

Апельсин

Греческий салат (200 г)

Банан

Четверг

Ячневая каша на нежирном молоке (200 г)

Грейпфрут

Салат из вареных яиц, цветной капусты, кресс-салата (150 г)

Зеленое яблоко

Рис на пару с зеленым горошком, кукурузой

Пятница

Геркулесовая каша на воде, без масла (200 г), вареное яйцо

Апельсин

Омлет из 2 яиц, зеленый горошек (100 г)

Грейпфрут

Повторение завтрака

Суббота

Овсянка (150 г), стакан нежирного йогурта

Зеленое яблоко

Рис на пару с цветной капустой (200 г), 1 вареное яйцо

Яблоко

Воскресенье

Стакан кефира с сухофруктами

Грейпфрут

Гречка (200 г), салат из овощей (100 г)

Зеленое яблоко

Овсянка с йогуртом (200 г)

Можно похудеть и за 5 дней. В этом случае потребляется много еды, насыщенной растительными волокнами. При возникновении аллергии на какие-то продукты замените их на другие разрешенные ингредиенты. Меню на 5 дней такое:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Каша из любой крупы на нежирном молоке (200 г), чашка несладкого кофе

Стакан домашнего йогурта, зеленое яблоко

Суп из картошки и цветной капусты (200 г), чашка травяного чая

Нежирный творог с бананом (150 г)

Овощной салат (150 г)

Вторник

Каша из кукурузы на нежирном молоке без сахара (200 г)

Стакан кефира

Грибной суп (200 г), кусочек ржаного хлеба

Горсть орешков

Салат из овощей (200 г)

Среда

Перловая каша на нежирном молоке (150 г), чашка травяного чая

Зеленое яблоко

Фасолевый суп (200 г), вареное яйцо

Банан

Любые морепродукты (150 г)

Четверг

Рисовая каша (200 г)

4 абрикоса

Овощной суп (200 г)

Творог с сухофруктами (100 г)

Омлет из 3 яиц, чашка травяного чая

Пятница

Салат из огурцов и помидоров (150 г), кусочек ржаного хлеба

Груша

Рыбный суп (200 г), кусочек цельнозернового хлеба

Горсть орешков

Фруктовый салат (150 г)

Рассмотрите еще два варианта диетического питания, рассчитанного на 2 недели. Составляйте рацион на меню первого диетического дня. Помимо указанных в таблице напитков, блюд, потребляйте несладкий чай, чистую воду. Меню на 1 день следующее:

Вариант диеты

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки, овсяная каша (150 г)

Апельсин, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки

Овощной салат (200 г), кусочек цельнозернового хлеба, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки

Груша, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки

Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки

Салат из груши, персика, яблока с домашним йогуртом (150 г)

Овсяные хлопья, залитые молоком (150 г), горсть малины

Рис на пару с овощами (100 г), овощной суп-пюре (150 г)

Овсяная каша на воде (50 г), яблоко, банан

Фруктовый салат (100 г)

Плюсы и минусы

Основной плюс этой программы похудения – интенсивное жиросжигание. Это объясняется главным образом тем, что суточная калорийность – не более 1200 ккал. Уже за неделю вы станете обладательницей красивой фигуры: удается скинуть от 5–7 кг даже при малоподвижном образе жизни. Если еще сомневаетесь в выборе диеты на клетчатке, то ознакомьтесь с ее преимуществами:

  1. Используются только доступные, недорогие продукты.
  2. Потребляются несложные в приготовлении блюда.
  3. При лечении нормализуется функция ЖКТ, происходит очищение организма от токсинов и шлаков, снижается уровень холестерина в крови.

У любой системы есть ряд недостатков, и похудение с помощью клетчатки – не исключение. Перед ее использованием изучите следующие нюансы:

  1. Программа считается сравнительно жесткой, поэтому организм будет испытывать стресс при корректировке меню.
  2. Использовать систему нужно не более 2 недель, по истечении которых следует очень постепенно вводить новые продукты.
  3. Есть ряд противопоказаний.
  4. При увеличении потребления клетчатки могут возникнуть проблемы с ЖКТ.

Клетчатка в продуктах для похудения

Чтобы правильно скорректировать питание, изучите список разрешенных продуктов. Для упрощения составления порций в таблице представлена калорийность на 100 г каждого продукта:

Название продукта

Калорийность на 100 г

Овсяные, пшеничные отруби

Миндаль

Зеленый горошек

Цельная пшеница

325,4

Цельнозерновой хлеб

Арахис

Бобы

Изюм

Зелень

Чечевица

Морковь

Брокколи

Капуста

Яблоки

Белый картофель

Белая мука

Белый рис

Грейпфрут

Сушеные семена подсолнечника

Баклажаны

Бобы

Брюква

Горох

Кабачки

Капуста кольраби

Капуста брокколи

Кресс-салат

Зеленый лук

Репчатый лук

Морковь

Огурцы

Оливки

Руккола

Редиска

Салатный перец

Свекла

Сельдерей

Спаржа

Помидоры

Стручковая фасоль

Укроп

Цуккини

Чеснок

Яблоки

Семечки

Гречневая каша

Овсянка

Перловая каша

Ячневая каша

Кефир (1%)

Фруктовый йогурт

Творог

Куриная грудка на пару

Отварная рыба

Кролик

Льняное масло

Оливковое масло

Минеральная вода

Зеленый чай

Абрикосовый компот

Ананасовый сок

Огуречный сок

Шиповниковый сок

Важно предварительно изучить, из чего состоят продукты. В них содержатся разные виды клетчатки:

  • Целлюлоза есть в брюссельской, белокочанной капусте, брокколи, отрубях, зеленом горошке, пшеничной муке второго сорта, огурцах (особенно в их кожуре), яблоках, красном и зеленом перце, моркови.
  • Гемицеллюлоза содержится в зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы.
  • Камедь есть в бобовых, овсе.
  • Пектин присутствует в яблоках, цитрусах, моркови, картошке, сухом горошке, краснокочанной и белокочанной капусте, клубнике, землянике, свежевыжатых фруктовых напитках.
  • Лигнин есть в редиске, отрубях, бобовых, баклажанах, клубнике, горохе.

Запрещенные продукты

Быстро сбросить лишний вес и надолго сохранить полученный результат похудения поможет особое меню. Оно составляется без таких продуктов:

  • вафель;
  • сахара;
  • сладостей в виде шоколада, тортов, печенья, варенья, пирожного, джема, конфет, меда;
  • макаронных изделий;
  • жирной рыбы;
  • жирного мяса животных и птицы;
  • ветчины;
  • бекона;
  • говяжьей печени;
  • сала;
  • колбасы;
  • сыра;
  • консервов;
  • приправ, специй (можно добавлять небольшое количество куркумы);
  • алкогольсодержащих и газированных напитков;
  • пакетированных соков;
  • фастфуда;
  • манной каши;
  • пельменей;
  • вареников;
  • копченостей;
  • солений;
  • винограда;
  • снэковой продукции;
  • оладий;
  • хлебобулочных изделий в виде бубликов, булочек, сухариков из белого хлеба, пшеничного хлеба;
  • варенья;
  • джема;
  • мороженого;
  • майонеза;
  • томатного соуса;
  • жирного творога (18%);
  • жирных сливок (35%);
  • жирного молока.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Для достижения желаемого результата важно соблюдать определенные правила. Основные нюансы питания такие:

  1. Предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом.
  2. Принимайте пищу не реже 4-5 раз в день.
  3. На завтрак старайтесь кушать каши. Утром это блюдо будет хорошо усваиваться.
  4. Тщательно пережевывайте еду.
  5. Соблюдайте питьевой режим: суточный объем – 1-2 л. Между приемами пищи пейте чистую воду без добавок и газа.
  6. Помните, что меню основывается на продуктах, богатых клетчаткой.
  7. Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи – не позднее 19:00. Клетчатка на ночь потребляется в виде фруктов, тушеных овощей, отварного нежирного мяса, рыбы.
  8. Используйте свежие продукты согласно сезонности: например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время данные продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
  9. Источники клетчатки в питании – кисломолочные продукты, зеленые овощи, фрукты, зелень, каши, отруби.
  10. Варите, тушите, запекайте, готовьте еду на гриле: используйте мультиварку, пароварку.
  11. Уделите особое внимание приготовлению завтрака. Он должен быть питательным и легким.
  12. Не потребляйте копченое, сахар, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
  13. Если сильно хочется сладкого, то ешьте сухофрукты.
  14. Откажитесь от курения.
  15. Регулярно занимайтесь спортом, выполняйте физические упражнения.
  16. Соблюдайте режим сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.

Меню

Кроме потребления продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется использовать пищевые волокна в таблетках или порошке. Разводите аптечную клетчатку в воде или кисломолочном продукте. Помните, что для эффективного и быстрого похудения важно пить большое количество жидкости: за сутки потребляется от 1,5 л чистой воды. При выборе продуктов для меню ориентируйтесь не только на содержание в них клетчатки, но и на калорийность.

Белковая диета

Используется большое количество белковой пищи, потребляется много овощей и фруктов. Составляйте рацион из диетического мяса, кисломолочной продукции, нежирной рыбы, сыра, низкокалорийного молока. Овощи и фрукты потребляются 2 раза в день. Программа похудения рассчитана на неделю. Меню на один день следующее:

Диета с пшеничной клетчаткой

Этот вид клетчатки содержится в большом количестве в отрубях. Для чистки организма и снижения веса потребляйте утром, натощак по 1 ст. л. отрубей. Чтобы скорректировать питание, воспользуйтесь примером однодневного меню:

С кефиром для похудения

Этот система считается одной из самых строгих. Клетчатка потребляется в разведенном виде. Она используется вместе с низкокалорийным кефиром. Для чистки организма и похудения устраивайте 1-2 разгрузочных дня. Основные нюансы диеты такие:

  1. Берется 1 л кефира жирностью 1%. Данный объем делится на 4 порции по 250 г.
  2. В каждую порцию кефира добавляется клетчатка в виде порошка или таблеток: берется 2 ч. л. порошка или 2 таблетки.
  3. Каждые 3 часа потребляйте по 250 г приготовленной смеси.

С растительной

Эффективное похудение происходит при использовании продуктов с растительной клетчаткой. Длительность программы – 1-2 недели. За это время удается скинуть 5–10 кг. Меню составляйте, ориентируясь на 1 день:

Как выходить из диеты

Нередко случается такое, когда после выхода из диеты человек быстро набирает вес. Чтобы это исключить, важно изучить ряд рекомендаций:

  1. Вводите новые продукты через каждые 2-3 дня.
  2. После диеты питайтесь овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами. Включайте в рацион небольшое количество сладостей.
  3. Ежедневно потребляйте не менее 1-2 л чистой воды без газа.
  4. Через неделю после диеты суточная калорийность должна быть до 2000 ккал.
  5. Вечером кушайте легкую пищу.
  6. Устраивайте ужин не позднее 19:00.
  7. Питание должно быть дробным.
  8. Продолжайте регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Выбирайте занятия, с помощью которых задействуются все группы мышц: подойдет плавание, степ-аэробика, разные виды фитнеса. Дополнительно рекомендованы баня, массаж, грязевые обертывания, контрастный душ, длительные прогулки. При таком подходе тело будет красивым, рельефным, подтянутым, повысится тонус мышц и кожи.

Врачи отмечают, что при чрезмерном потреблении клетчатки происходит нарушение кислотно-щелочного баланса кишечника. Кроме того, провоцируются предраковые изменения в органах ЖКТ. Питание не рекомендовано в детском возрасте, в период лактации, беременности, пожилым людям, в послеоперационный период. Кроме того, диета запрещена, если есть:

  • анемия;
  • сахарный диабет;
  • острые, хронические заболевания ЖКТ: язва, гастрит, энтероколит и другие недуги;
  • онкозаболевания;
  • нарушения психоэмоционального состояния;
  • гормональные сбои.

Видео

Отзывы

Виктория, 26 лет

После родов нужно было срочно восстановиться, привести тело в порядок. Начала искать подходящие методики. Ранее слышала о приеме клетчатки для похудения, но не знала, как конкретно ее используют. Нашла несколько диет, но решила не полностью их соблюдать. Просто включила в свой рацион большое количество фруктов и овощей. За месяц я похудела на 4 кг.

Алена, 34 года

Моя история похудения очень долгая, начну с момента посещения хорошего диетолога, который порекомендовал скорректировать питание и начать принимать сибирскую клетчатку. Брала рассыпную, разводила в воде. Меню состояло преимущественно из овощей, фруктов. Соблюдая диету, голода я не испытывала. За месяц похудела на 5 кг.

Светлана, 35 лет

С девства была приучена к потреблению натуральной, качественной пищи, поэтому проблем с лишним весом не было. После рождения двойни тело изменилось не в лучшую сторону. Чтобы подтянуться, постройнеть, начала корректировать рацион. Ела много сырых овощей, фруктов, бобовые, отруби, зелень, решки и семечки. За 3 месяца скинула 10 кг.

Мила, 50 лет

Когда нужно было похудеть, не задумывалась, на какую диету сесть. Отдала предпочтение щадящему методу. Предварительно посетила диетолога. Он помог скорректировать меню. Изначально весила 70 кг. Спустя 4 месяца сбросила 10 кг. Сейчас стараюсь кушать в основном овощи, фрукты, отруби, бобовые, семечки, орешки. Это помогает поддерживать форму.

Как правильно принимать клетчатку для похудения: 10 вопросов, ответы на которые нужно знать

Больше всего нерастворимого типа содержится в злаках:это отруби — пшеничные, ржаные, овсяные, ячменные, рисовые, — гречиха и цельное зерно. Фрукты и овощи содержат большое количество полезного вещества, но не в мякоти, а в кожуре. Поэтому рекомендуется есть яблоки, груши, айву, персики, капусту всех видов, тыкву, морковь, огурцы и разные виды зелени в сыром или обработанном виде — не очищая кожуру и не выжимая сок.

5. Какие продукты богаты растворимой клетчаткой?

В список обогащенных растворимой клетчаткой продуктов для похудения входят:

6. Как набрать рекомендованные для похудения 25 г в день?

Чтобы ускорить процесс снижения веса, необходимо есть не менее 25 г в день. Однако, съедая привычную порцию фруктов и овощей, этой нормы не достигнуть: например, по 4 г нужных волокон содержится в одном яблоке, одном банане, порции брюссельской капусты или в чашке малины.

Чтобы в итоге съесть нужные 25 г, придется съедать в каждый по два фрукта или по две порции овощей на завтрак, обед и ужин. Нужно внимательно планировать рацион.

Анастасия Ефимова, врач – диетолог ФНКЦ ФМБА России

Чтобы приблизиться к дневной норме, лучше съедать по 12-15 г клетчатки на завтрак. Выбирайте продукты с повышенным содержанием вещества: все виды фасоли, бобов и чечевицы — от 10 до 16 г на порцию, семена чиа – 11 г в двух столовых ложках, авокадо – по 10 г на порцию.

Статья продолжится после рекламы

Правильный вариант завтрака: пара тостов из цельнозернового хлеба и овощной салат.

Продержаться до обеда поможет перекус грушей или орехами, а в следующий прием пищи можно съесть суп из фасоли и порцию брокколи или любой другой капусты.

Фруктовое ассорти или смесь из сухофруктов насытят организм веществом в полдник.

На ужин подойдет овощной салат, заправленный льняным маслом, и порция белка — яйца, нежирное мясо или рыба.

7. Чем еще полезна клетчатка?

  • Употребление снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний. Это питательное вещество частично расщепляется в кишечнике за счет жизнедеятельности микроорганизмов.
  • Аккумулируя на себе все токсины и канцерогены, клетчатка проходит через прямую кишку, очищая ее и предотвращая вероятность развития раковой опухоли в этом органе.
  • Дефицит может стать причиной гормонального дисбаланса, и, как следствие, возникновения рака молочной железы или предстательной железы.
  • Выбор в пользу сложных углеводов (цельные зерна, овощи) стабилизирует уровень лептина и выводит избыток эстрогена из организма, что нормализует гормональный баланс.
  • С помощью продуктов, богатых клетчаткой, полиненасыщенными (тыквенные семечки, зерновые) и мононенасыщенными жирами (миндаль, оливковое масло) можно почистить сосуды (удалить лишние желчь и холестерин из организма).

Важный момент: увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, пока не получится достигнуть рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно нужно увеличивать количество потребляемой воды. Чтобы она «сработала» как надо, ей нужно довольно много жидкости: в воде она разбухает и ускоряет выделительные процессы.

Овощи, фрукты, каши, хлеб, орехи и семечки подсолнуха обогащены клетчаткой, витаминами и микроэлементами, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Давайте подробнее рассмотрим, в чём заключается диета на клетчатке, как её правильно соблюдать, каким может быть меню, а также в каких продуктах можно найти ценное вещество.

Суть клетчатки для похудения

Клетчатка – это растительные волокна. Она имеется в таких продуктах, как бобовые, злаковые, цитрусовые, фрукты и овощи. Клетчатка для похудения бывает двух видов:

  1. Растворимая клетчатка. Если её смешать с водой, образуется желеобразная консистенция, которая заполняет желудок и таким образом, утоляет очень быстро голод. Такой продукт помогает быстро развиваться полезным бактериям, благодаря чему происходит профилактика дисбактериоза;
  2. Нерастворимая клетчатка попадает в желудок в нерастворённом виде. Волокна набухают, насыщают, выводят из организма вредные вещества. Благодаря ней организм очищается от токсинов, шлаков, холестерина. Выводится естественным путём. Нерастворимые волокна иногда называют метёлкой, очищающей желудок и кишечник.

Как видите, похудение на клетчатке происходит благодаря нормализации работы ЖКТ, налаживания микрофлоры, очищения организма от вредных веществ. Положительные результаты похудения достигаются при употреблении продуктов или трав, которые понижают аппетит.

Способы похудения

Клетчатка для похудения должна применяться только в виде короткосрочной диеты:

  1. Можно устроить разгрузочный день, вовремя которого нужно пить только один кефир с клетчаткой в пропорции 250 миллилитров на 10 грамм продукта, купленного в аптеке. В течение дня нужно выпить всего литр такого кефира, не более;
  2. Так как ограничение в продуктах может привести к стрессу организма, необходимо сделать всё, чтобы диета богатая клетчаткой была щадящей. Рекомендуется, есть привычные продукты, добавляя к ним по 10 грамм полезного компонента трижды в день.

Диета с высоким содержанием клетчатки уменьшит аппетит, а также поможет похудеть. Важно перед началом её соблюдения проконсультироваться с доктором.

Правила диеты

Длительность диета на клетчатке может быть разной. Питание здоровое и сбалансированное. Такой рацион рекомендуется соблюдать слишком полным людям. Правила диетического питания следующие:

  • Каждая трапеза должна включать в себя 100 грамм белкового нежирного белка, который содержится в таких продуктах: в твороге, яйце, куриной грудке;
  • Завтракать и обедать нужно дополнительно сложными углеводами – овсянкой, гречкой, коричневым рисом, бобовыми, чечевицей, сваренными на воде;
  • Раз в день нужно есть 50 грамм масла, так как в нем содержится омега-3 и омега 6. Такие компоненты есть в следующих продуктах: оливковом, кунжутном масле, а также масле грецкого ореха.

Важно включить в меню овощи, фрукты, так как они малокалорийные, но, одновременно обогащены клетчаткой.

Овощи используйте для приготовления различных блюд. Но, важно кроме них есть и белок со сложными углеводами и жирами.

Важно в течение всей диеты есть 4 – 5 раз в сутки.

Примерный рацион

Меню на один день диетического питания может быть таким:

Меню на один день

На завтрак: Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус: Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед: Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник: Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин: Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Рацион на пять дней

Меню диеты на клетчатке на пять дней:

Понедельник.

На завтрак: Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус: Кефир и яблоко.
На обед: Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник: Творожный десерт с бананом.
На ужин: Овощной салат, обогащенный клетчаткой.

Вторник.

На завтрак: Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус: Ряженка.
На обед: Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник: Пополдничайте орешками.
На ужин: Овощной салат, заправленный льняным маслом.

Среда.

На завтрак: Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус: Перекусите грушей.
На обед: Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник: Пополдничайте средним бананом.
На ужин: Морепродукты.

Четверг.

На завтрак: Молочный рис.
Перекус: Два персика.
На обед: Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник: Творог со свежими фруктами.
На ужин: Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.

Пятница.

На завтрак: Тосты с овощным салатом.
Перекус: Сочная груша.
На обед: Суп из лосося и сливок.
Полдник: Орешки или сухофрукты.
На ужин: Фруктовый салат.

Если на какие-то продукты у вас аллергия, замените их другими. Проконсультируйтесь с диетологом. Большим успехом будет соблюдение правильно составленной диеты в соответствии с вашими первоначальными данными и вкусовыми предпочтениями.

Соблюдение лёгкой диеты

Лёгкая диета соблюдается 14 дней. Рацион одного дня:

  1. Позавтракайте фруктовым салатом, заправленным йогуртом;
  2. Перекусите овсяными хлопьями с молоком и малиной;
  3. Пообедайте супом со шпинатом, рисом и овощами;
  4. Пополдничайте овсянкой с яблоком и бананом;
  5. Поужинайте фруктовым ассорти.

Необходимо употреблять только те продукты, которые имеют минимум калорий. Важно пить много жидкости.

Применение аптечной клетчатки

Диета на основании клетчатки, купленной в аптеке, длится 21 – 30 дней. Затем нужно сделать перерыв на семь дней и повторить диету по необходимости.

В течение такого варианта похудения необходимо есть всё, что угодно, просто за 30 минут до каждой трапезы съедать приготовленную болтушку.

Принимать аптечную клетчатку нужно так: в стакане воды растворите 15 грамм клетчатки. Пейте до приёма пищи.

Важно также подсчитывать калории и стараться питаться сбалансировано.

Принимать клетчатку необходимо с большим количеством воды. Жидкость растворит волокна аптечного препарата. Если организм будет нуждаться в воде, возникнет запор, так как вещество не сможет полностью перевариться.

Принимать клетчатку нужно начинать с маленьких порций, чтобы организм привыкал к новому питанию постепенно.

Если при соблюдении диеты вас начало беспокоить вздутие живота или тяжесть в желудке, попробуйте поменять продукты другими ингредиентами.

Важно правильно принимать аптечную клетчатку:

  1. Для мужчин 18 – 50 лет суточная норма составляет 40 грамм;
  2. Для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
  3. Для женщин 18 – 50 лет суточная норма составляет 25 грамм;
  4. Для женщин старше 50 лет – 20 грамм.

Нельзя много принимать аптечной клетчатки, так как она может в больших дозировках навредить здоровью.

Запрещено пить аптечную клетчатку людям, страдающим язвой, гастритом, воспалением пищевода. Поэтому важно посоветоваться с доктором, прежде чем начинать её кушать.

Где найти природную клетчатку?

Если вы не хотите есть аптечную клетчатку, её можно получить из обычных продуктов питания. В каких же продуктах она содержится?

Ценное вещество можно найти в овсяных, пшеничных и ржаных отрубях; горохе, красной фасоли; рисе, цельной пшенице. В овсе, ячмене, просе, пшеничной муке. Также она есть в сухофруктах, масличных культурах, овощах, свежих ягодах, фруктах и цитрусовых, в какао-порошке.

Выход из диеты

Чтобы потерянный вес не вернулся обратно важно правильно выйти из диеты на клетчатке. Правила выхода из диеты:

  1. Новые продукты вводите в меню через каждые два дня;
  2. После окончания диеты важно лакомиться фруктами, овощами, мясом, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами, сладостями;
  3. Необходимо много пить жидкости;
  4. В сутки нужно потреблять не более 2000 ккал;
  5. Ужинать нужно лёгкими продуктами, не позже семи вечера;
  6. Старайтесь питаться дробно.

Важно также много времени уделять физическим нагрузкам. Ходите в тренажёрный зал, делайте зарядку дома, посещайте бассейн, фитнес или йогу. Чтобы подтянуть кожу и сделать её красивее регулярно делайте массаж, посещайте сауну или баню. По утрам старайтесь бегать, принимать контрастный душ. Вечером полезны прогулки перед сном.

Теперь вы знаете, в чём заключается суть диеты на клетчатке, в каких продуктах она содержится. Составьте вместе с диетологом меню на выбранный вами период. Старайтесь соблюдать правила диетического питания, чтобы стать стройнее и привлекательнее.

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица

Сколько клетчатки нужно есть каждый день

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

  • Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
  • Способствует нормализации холестерина.
  • Препятствует увеличению сахара в крови.
  • Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
  • Способствует похудению методом жиросжигания.
  • Имеет эффект расщепления клеток жира.
  • Насыщает организм витаминами и минералами.
  • Имеет послабляющий эффект.

Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

Лучший источник растительной клетчатки — зерно

Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

  • Запоры.
  • Плохой цвет лица.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий. В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

  • Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
  • Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Готовим клетчатку дома видео

Для этого понадобится:

  • семена льна;
  • семечки тыквы;+ кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

  • Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
  • Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
  • Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

  • Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
  • Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
  • Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
  • Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
  • Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Диета на клетчатке

Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

  • Показано пить, как можно больше обычной воды.
  • Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
  • Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
  • Ешьте побольше салатов, супов и каш.
  • Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
  • Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
  • Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

Продукты с клетчаткой

Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.

Орехи, зерновые, мучные продукты:

Наименование ккал г/100 г г/100 ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Оцените рейтинг статьи:

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.

Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.

Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.

Растворимая Нерастворимая
Горох

Бобы

Льняные семена

Овес

Красные яблоки

Цитрусы

Орехи

Ячмень

Красные и оранжевые фрукты

Огурцы

Морковь

Зеленые яблоки

Зеленый горошек

Баклажан

Лук

Фенхель

Подведем итоги

Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

  • Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
  • Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
  • Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
  • Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
  • Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
  • Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
  • Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.