Сбалансированность питания

Сбаланси­рованная диета

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо и птица содержат много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, шоколад, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.

Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими.

Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот (строительных элементов белков) может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Читайте подробнее: Чем грозит однообразие в рационе питания?

Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • суточная потребность в калориях;
  • образ жизни;
  • физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

  • Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
  • Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.
  • Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких.
  • Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
  • Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
  • Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
  • При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
  • Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
  • Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости.
  • ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.

«Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ

Однозначно «плохих» и абсолютно «хороших» продуктов не бывает, речь идет о пользе для конкретного человека.

Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:

  • гречка;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • речная и морская рыба;
  • бобовые (особенно нут);
  • яйца;
  • орехи, особенно грецкие.

Примерное меню на неделю

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Салат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахара Уха, отварная рыба, ломтик хлеба, компот Ломтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника
Вторник Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молоком Куриный суп, паровая котлета, овощной салат, чай Галетное печенье с кефиром
Среда Овсяная каша на молоке с добавлением творога и меда Борщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сок Кусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель
Четверг Омлет, крепкий чай Овощной суп, отварная говядина, компот Творог с добавлением меда, травяной чай
Пятница Рыбная котлета, овощной салат, кофе Борщ мясной, овощная запеканка, морс Вареники с творогом, кефир
Суббота Тефтели мясные, каша пшенная, чай Суп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компот Запеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом
Воскресенье Тушеные овощи с рыбой, чай, хлеб Борщ мясной, котлеты паровые, салат, компот Творог с фруктами, кисель

В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонент Симптомы недостатка Где содержится
Белки
  • мышечная слабость;
  • суставные боли;
  • постоянное чувство голода;
  • ломкость ногтей и выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • незаживающие царапины и ранки;
  • частые простуды и болезни
  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • орехи
Жиры
  • постоянная слабость;
  • раздражительность и плаксивость;
  • снижение зрения;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • постоянное чувство холода;
  • невозможно сбросить вес
  • сало;
  • жирное мясо;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • соя
Углеводы
  • головная боль;
  • снижение памяти;
  • постоянный озноб;
  • плохое настроение;
  • вздутие живота и запоры
  • хлеб;
  • макароны;
  • каши;
  • картофель;
  • мука;
  • бобовые;
  • фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

Витамин Симптомы недостатка Где содержится
Витамин B1
  • утомляемость;
  • раздражительность;
  • спутанное сознание;
  • нарушение координации;
  • двоение в глазах;
  • снижение памяти;
  • задержка развития у детей
  • пивные дрожжи;
  • отруби;
  • печень;
  • печеный картофель;
  • сырые овсяные хлопья;
  • черный хлеб;
  • отвары фасоли и гороха
Витамин С
  • кровоточивость;
  • легкое появление синяков;
  • сухость кожи;
  • выпадение зубов и волос;
  • общая раздражительность и вялость
  • квашеная капуста;
  • черная смородина;
  • шиповник;
  • шелковица;
  • лимон;
  • щавель;
  • болгарский перец;
  • зелень
Витамин А
  • «куриная слепота»;
  • длительная (более 8 секунд) адаптация к темноте;
  • подсыхание роговицы;
  • ранние морщины и трещины кожи;
  • преждевременное старение;
  • снижение обоняния;
  • хрупкость ногтей
  • икра и печень рыб;
  • яйца;
  • цельное молоко;
  • сливочное масло;
  • жирный творог;
  • морковь
Витамин D
  • деформация костей;
  • переломы;
  • размягчение костей;
  • слабость;
  • деминерализация зубов;
  • остеопороз
  • яйца;
  • говяжья печень;
  • соевое молоко;
  • сельдь;
  • петрушка;
  • грибы;
  • дрожжи
Витамин К
  • кровоточивость и тромбозы
  • капуста;
  • морские водоросли;
  • зеленый лук;
  • цикорий;
  • салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

Минерал Симптомы недостатка Где содержится
Железо
  • низкое артериальное давление;
  • резкая бледность;
  • ускоренное сердцебиение;
  • одышка;
  • анемия
  • красное мясо;
  • говяжья печень;
  • белая фасоль;
  • гранаты;
  • шпинат;
  • горький шоколад
Йод
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • вялость и сонливость;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение менструального цикла
  • морепродукты;
  • морская рыба;
  • семечки и орехи;
  • зелень
Калий
  • сердечные спазмы;
  • повышенная утомляемость;
  • учащенное мочеиспускание;
  • эрозии слизистых
  • картофель;
  • тыква;
  • петрушка;
  • абрикосы;
  • виноград ;
  • черный чай
Магний
  • судороги в мышцах;
  • боли в суставах;
  • упадок сил;
  • бессонница
  • фасоль;
  • пшеничные отруби;
  • орехи и семечки;
  • зеленые яблоки
Цинк
  • кожные угри;
  • облысение;
  • снижение обоняния;
  • плохой аппетит
  • пшеничные отруби;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника

Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

  1. Постный борщ.
  2. Винегрет.
  3. Чай.

Варианты ужина по дням

Фото: вкусный ужин

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Фото: овощной салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

Фото: овощной плов

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.

Сбалансированное питание

Японцы и европейцы знают об этом с детства, но мы почему-то пропускаем это знание мимо ушей: хорошим показателем личного успеха человека является его здоровье. И действительно, даже самый богатый человек на земле не будет счастлив, если его организм не будет справляться с собой. О важности хорошего самочувствия можно говорить бесконечно. Здесь в число входят такие факторы, как равномерная работа всех органов и систем, крепкие нервы и хорошая физическая подготовка.

Одним из самых главных и базовых условий сохранения (и укрепления) здоровья считается сбалансированное питание, о котором мы забываем в ритме активной стрессовой жизни.

Рациональное питание — это питание, при котором удовлетворяются физиологические потребности организма и, впоследствии, обеспечиваются адекватные процессы для развития и роста организма. Такой тип питания способствует сохранению здоровья, активному долголетию, обеспечивает хорошую как физическую, так и умственную работоспособности, а так же повышает устойчивость к неблагоприятному влиянию внешней среды.

В наш организм, в соответствии с законами природы, должно поступать оптимальное количество пищи, в которой будут находиться все питательно нужные вещества в необходимом количестве.

Недостаточное получение витаминов и минералов со временем ведёт к развитию многих известных заболеваний, которые приводят к естественной смерти. Такие болезни как артрит, камни в почках, остеопороз, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице – могут быть вызваны дефицитом кальция в организме.

Не может не радовать тот факт, что способности организма восстанавливаться поистине чудесны, и взяться за планирование своего рациона можно в любой момент, так как состояние здоровья после плановых нововведений улучшиться непременно.

Принципы сбалансированного питания

Существует пять основных принципов сбалансированного питания:

  1. Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна строго соответствовать энергозатратам организма.
  2. Зависимость белков, жиров и углеводов должна находиться в соотношении равном 1:1:4.
  3. Непременное соблюдение режима, то есть пища должна быть распределена для приема в течение дня (объем, калорийность, время и кратность приема).
  4. Создание наиболее приемлемых условий для усвоения пищи (белковая пища лучше усваивается в первой половине дня).
  5. Пища должна быть правильной, то есть соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям (без ГМО).

Формула сбалансированного питания

Это может звучать странно, но «формула сбалансированного питания» — это не просто красивый оборот речи, такая формула существует на самом деле. Для определения количество пищи, которое необходимо употребить на протяжении дня, чтобы покрыть энергозатраты организма, необходимо рассчитывать белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 25%:15%:60%. При этом ни в коем случае не следует забывать о физической нагрузке и соблюдении принципов сбалансированного питания. Здесь не помогут ни голод, ни переутомление – ведь система баланса предусматривает только рациональный подход к употребляемым продуктам.

Пример

Мужчина должен употреблять в день больше калорий, чем женщина. А значит, больше белков, углеводов и жиров. Что бы чувствовать заряд бодрости на весь день, мужчине стоит начинать свой день из углеводов, что бы разбудить свой организм, дать ему сигнал к действию.

Меню для мужчин

  1. Завтрак: овсяная каша с бананами и вареньем, кофе или чай.
  2. Второй завтрак: можно сделать сендвич из чёрного хлеба и арахисового масла, съесть это с кофе-чаем.
  3. Обед: борщ без мяса, но с фасолью на первое блюдо и гречка с отварным мясом (желательно куриным) на второе.
  4. Полудник: фрукты, желательно цитрусовые.
  5. Ужин: отварные овощи с мясом жареной птицы (жарить без подсолнечного масла), можно гриль.
  6. Поздний ужин: если очень хочется кушать, можно покушать овощи или фрукты за 2 часа перед сном, бананы вечером лучше исключить.

Это меню лучше всего использовать неделю. Потом сам его состав стоит сменить.

Рацион женщин должен строиться на основе белков. Это красивая кожа, рельефы, и всё это без лишнего веса.

Меню для женщин

  1. Завтрак: бутерброд из чёрного крупнозернистого хлеба, немного масла, сверху нарезанные бананы; можно пить с молоком на завтрак, кофе либо зелёный чай.
  2. Второй завтрак: омлет из яиц с овощами или йогурт обезжиренный.
  3. Обед: овощной суп, как первое блюдо, рис и рыба на второе; можно добавить капусту, как салат, кофе-чай по желанию, но лучше без сахара.
  4. Полудник: кефир.
  5. Ужин: курица и овощи, можно на гриле, можно в пароварке, можно потушить всё вместе; так же приветствуется творог без сметаны.
  6. Поздний ужин: можно выпить стакан кефира либо скушать какой-нибудь овощ (огурец, помидор), можно фрукты, но лучше цитрусовые.

За 2 часа до сна лучше отказаться от еды. Придерживаться данного меню следует неделю.

Детям особо важно получение всех микроэлементов, витаминов и минералов. Поэтому, их еда должна содержать максимально возможное количество полезных веществ.

Меню для детей

  1. Завтрак: манная каша на завтрак — самое оно, можно немного корицы и масла добавить — не помешает.
  2. Второй завтрак: сладкий омлет из яиц, кефир или йогурт.
  3. Обед: суп молочный либо овощной, пшеничная каша с отварной котлетой на второе. Можно сделать лёгкий салат из овощей, как дополнение.
  4. Полудник: фруктовый салат порадует ваше чадо.
  5. Ужин: чтобы не загружать организм ребёнка на ночь, можно приготовить для него овсяную кашу.
  6. Поздний ужин: кефир, молоко, фрукты.

Детям так же рекомендуется соблюдать данное меню на протяжении недели.

Придерживаясь сбалансированного питания, вы всегда будете здоровыми и красивыми.